لماذا يهم اختيار أفضل وقت لتناول الفيتامينات؟
يعتمد امتصاص الفيتامينات في جسم الإنسان على توقيت تناولها وطريقة استخدامها.
عندما يتناول الشخص الفيتامين في وقت غير مناسب أو بطريقة غير صحيحة، تقل فعالية امتصاصه، حتى لو كانت الجرعة صحيحة تمامًا.
تؤكد منظمة الصحة العالمية (WHO) ومكتب المكملات الغذائية الأمريكي (ODS) أن الامتصاص الفعّال للمغذيات يعتمد على التوقيت والبيئة الغذائية.
فعلى سبيل المثال، يمكن أن يفقد الجسم نصف فائدة الفيتامينات تقريبًا إذا تناولها الفرد دون مراعاة التوقيت أو نوع الوجبة.
لذلك، يحتاج القارئ إلى معرفة أفضل وقت لتناول الفيتامينات حتى يستفيد منها جسده بأقصى قدر ممكن ويحافظ على طاقته ومناعته وصحته العامة.
ما هي الفيتامينات و لماذا يحتاجها الجسم؟
الفرق بين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون:
يُقسم العلماء الفيتامينات إلى نوعين رئيسيين، ويؤثر كل نوع على طريقة الامتصاص داخل الجسم.
1. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:
تشمل هذه المجموعة فيتامين C ومجموعة فيتامينات B مثل (B1، B2، B3، B6، B12، وحمض الفوليك).
يستخدم الجسم هذه الفيتامينات بشكل يومي لأنها لا تبقى فيه لفترة طويلة، بل يتخلص منها مع البول.
لتحقيق أفضل امتصاص، يجب تناول هذه الفيتامينات في الصباح الباكر مع كوب ماء.
عندما تبدأ اليوم بفيتامينات B وC، يحصل جسمك على دعم فوري للطاقة والتركيز.
تشير أبحاث NIH إلى أن امتصاص فيتامين C ينخفض عندما يتناول الشخص وجبة غنية بالدهون في الوقت نفسه.
لذلك، يُفضل تناول هذه الفيتامينات قبل الأكل أو بعد وجبة خفيفة خالية من الدهون.
للمزيد من المعلومات عن امتصاص الفيتامينات, اقرأ المقال: كيف يتم امتصاص الفيتامينات في الجسم؟ الفرق بين الذائبة في الماء والدهون.
2. الفيتامينات الذائبة في الدهون:
تتضمن هذه المجموعة فيتامينات A وD وE وK.
يعتمد الجسم على الدهون لامتصاص هذه الفيتامينات، لذا يجب تناولها مع وجبة تحتوي على دهون صحية مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، أو المكسرات.
عندما يتناول الشخص هذه الفيتامينات على معدة فارغة، لا يتمكن الجسم من امتصاصها بشكل جيد.
يخزن الكبد والأنسجة الدهنية هذه الفيتامينات لاستخدامها لاحقًا، لذلك لا يحتاج الشخص إلى تناولها يوميًا إلا إذا نصح الطبيب بذلك.
توصية من منظمة الصحة العالمية (WHO):
احرص على تناول هذه الفيتامينات مع كمية معتدلة من الدهون الطبيعية (حوالي 10–15 غرامًا) لتعزيز الامتصاص بنسبة تصل إلى 70%.
أفضل وقت لتناول الفيتامينات الأساسية:
فيتامين C:
يدعم فيتامين C جهاز المناعة ويساعد على امتصاص الحديد.
يفضّل الأطباء تناوله في الصباح أو بعد الفطور مباشرة، لأن هذا التوقيت يمنح الجسم دفعة قوية من النشاط ويحسن الامتصاص.
يُفضل تناول فيتامين C بعد الطعام مباشرة لتقليل أي تهيّج في المعدة.
كما ينصح الخبراء بتجنب تناوله قبل النوم حتى لا يسبب اضطرابًا بسيطًا في النوم بسبب نشاطه التحفيزي.
معلومة طبية:
عندما يتناول الشخص فيتامين C مع أطعمة تحتوي على الحديد النباتي مثل العدس أو السبانخ، يزيد امتصاص الحديد بنسبة 67% وفقًا لتقارير NIH.
فيتامين D:
يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم ويحافظ على صحة العظام والمناعة.
ينصح الأطباء بتناوله مع وجبة تحتوي على دهون صحية، مثل الغداء أو العشاء.
أظهرت دراسات ODS أن تناول فيتامين D مع الدهون يزيد امتصاصه بمقدار ثلاثة أضعاف مقارنة بتناوله على معدة فارغة.
ينبغي للشخص أن يتناوله في نفس الوقت يوميًا للحفاظ على توازن مستوياته في الدم.
إذا تناولت فيتامين D بعد الغداء بانتظام، سيتكيف جسمك تدريجيًا ويستفيد منه بشكل أفضل.
فيتامينات B (B1–B12):
تلعب فيتامينات B دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة وصحة الأعصاب والدماغ.
أفضل وقت لتناولها هو في الصباح الباكر، ويفضل أن يكون ذلك قبل تناول الطعام بنصف ساعة.
تساعد هذه الفيتامينات على تنشيط الجسم وتحسين التركيز العقلي.
يتناول الكثير من الأشخاص فيتامين B12 قبل الإفطار، لأن امتصاصه يزداد في المعدة الفارغة.
أما الذين يشعرون بعدم راحة في المعدة، فيمكنهم تناوله مع وجبة خفيفة.
نصيحة من ODS:
تناول فيتامينات B بعد الساعة السادسة مساءً قد يسبب صعوبة في النوم لدى بعض الأشخاص بسبب تأثيرها المنشّط للجهاز العصبي.
فيتامينات A وE وK:
تعمل هذه الفيتامينات معًا للحفاظ على صحة الجلد والعظام والمناعة.
ينصح الأطباء بتناولها أثناء الغداء أو العشاء مع أطعمة تحتوي على دهون طبيعية.
عندما يتناول الشخص وجبة متوازنة تحتوي على القليل من الدهون الجيدة مثل الجبن أو زيت الزيتون، تتحسن قدرة الجسم على امتصاص هذه الفيتامينات.
كما يوصي الخبراء بعدم تناولها مع مكملات الحديد أو الزنك في الوقت نفسه لتجنب ضعف الامتصاص.
أفضل وقت لتناول الفيتامينات المتعددة (Multivitamins):
تجمع الفيتامينات المتعددة بين العناصر القابلة للذوبان في الماء وتلك الذائبة في الدهون.
لذلك، يُفضل تناولها مع وجبة رئيسية تحتوي على دهون صحية مثل الغداء أو العشاء.
يساعد وجود الدهون في الوجبة على امتصاص الفيتامينات D وE وA بشكل فعال،
بينما يسمح الماء والإنزيمات الهضمية بامتصاص فيتامينات B وC بسرعة.
إذا تناول الشخص هذه الفيتامينات على معدة فارغة، قد يشعر باضطراب في المعدة أو يقل امتصاصها.
لذلك من الأفضل تناولها بعد الوجبة مباشرة ومع كوب ماء كبير.
توصية من ODS:
الالتزام بوقت محدد يوميًا أكثر أهمية من اختيار وقت مثالي.
عندما يتناول الشخص الفيتامينات في نفس الوقت كل يوم، يعتاد الجسم عليها ويستفيد منها بشكل أفضل.
ما هو الفرق بين الفيتامينات الطبيعية و المكملات الغذائية؟
أفضل وقت لتناول فيتامين ب12 لزيادة الطاقة:
يعتبر فيتامين B12 أحد أهم العناصر التي تدعم إنتاج الطاقة وصحة الجهاز العصبي.
ينصح الأطباء بتناوله في الصباح الباكر قبل وجبة الإفطار بنصف ساعة.
يساعد هذا التوقيت على امتصاصه بسرعة وتحقيق أقصى فائدة دون التأثير على النوم.
عندما يبدأ الشخص يومه بفيتامين B12، يشعر بطاقة أكبر وتركيز أفضل.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من اضطراب في المعدة أن يتناولوه مع وجبة خفيفة لتجنب الانزعاج.
تشير دراسات NIH إلى أن امتصاص B12 يكون أعلى في المعدة الفارغة، خاصة إذا تناول الشخص المكمل تحت اللسان أو عبر الحقن.
أفضل وقت لتناول فيتامين الزنك لدعم المناعة:
يساعد الزنك الجسم على تقوية جهاز المناعة وتسريع التئام الجروح وتحسين وظائف الدماغ.
دور الفيتامينات في تعزيز المناعة: أهم الأنواع ومصادرها الطبيعية.
يفضّل الأطباء تناول الزنك بعد الوجبة مباشرة وليس على معدة فارغة، لأن المعدة الفارغة قد تسبب غثيانًا.
ينبغي للشخص أن يتجنب تناول الزنك في الوقت نفسه مع مكملات الكالسيوم أو الحديد،
لأن هذه المعادن تتنافس على الامتصاص داخل الأمعاء.
يفضّل ترك فاصل زمني لا يقل عن ساعتين بين الزنك والمعادن الأخرى لضمان الامتصاص الجيد.
الفيتامينات التي يمكن تناولها معًا لتعزيز الامتصاص:
تعمل بعض الفيتامينات بشكل أفضل عندما تتناولها معًا.
فيما يلي أبرز التركيبات المفيدة:
- فيتامين C مع الحديد: يزيد فيتامين C من امتصاص الحديد بنسبة كبيرة.
- فيتامين D مع الكالسيوم: يعزز فيتامين D امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويحافظ على صحة العظام.
- فيتامين K مع D: يساعد فيتامين K على نقل الكالسيوم إلى العظام بدلًا من تراكمه في الأوعية الدموية.
- مجموعة فيتامين B: تعمل فيتامينات B كوحدة متكاملة، ويمكن تناولها صباحًا لزيادة الطاقة وتحسين المزاج.
الفيتامينات التي لا يجب تناولها معًا:
ينبغي تجنّب بعض التركيبات لأنها تؤثر سلبًا على الامتصاص:
- الحديد مع الكالسيوم: يمنع الكالسيوم امتصاص الحديد في الأمعاء.
- الزنك مع النحاس: تناول الزنك بكميات كبيرة يقلل امتصاص النحاس.
- الحديد مع القهوة أو الشاي: الكافيين والتانينات في القهوة والشاي يمنعان امتصاص الحديد بنسبة قد تصل إلى 50%.
- الكالسيوم مع الزنك أو المغنيسيوم: تتنافس هذه المعادن على نفس مستقبلات الامتصاص.
يمكنك فصل مواعيد تناول هذه المكملات بفارق ساعتين على الأقل للحصول على أفضل النتائج.
أفضل وقت لتناول المكملات حسب الهدف الصحي:
-
لزيادة الطاقة: تناول فيتامينات B وخاصة B12 صباحًا.
-
لدعم المناعة: تناول فيتامين C مع الزنك بعد وجبة الفطور.
-
لصحة العظام: تناول فيتامين D مع الكالسيوم أثناء الغداء أو العشاء.
-
لتحسين النوم: تناول مكملات المغنيسيوم قبل النوم بساعة.
-
لتحسين صحة الشعر والبشرة: تناول فيتامين E وB7 مع وجبة تحتوي على دهون صحية.
نصائح عملية لزيادة امتصاص الفيتامينات:
-
تناول الفيتامينات الذائبة في الدهون مع أطعمة تحتوي على دهون طبيعية.
-
اشرب الماء بكثرة عند تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
-
تجنب القهوة والشاي لمدة ساعتين بعد المكملات.
-
قسم المكملات الكبيرة إلى جرعتين لتقليل تهيج المعدة.
-
تناول الفيتامينات في نفس الوقت يوميًا لتحقيق انتظام في الامتصاص.
-
استشر الطبيب قبل الجمع بين مكملات متعددة.
-
التزم بالجرعة الموصى بها لتجنب تراكم الفيتامينات الذائبة في الدهون.
الخاتمة: كيف تختار أفضل وقت لتناول الفيتامينات يوميًا؟
يعتمد نجاح أي مكمل غذائي على الالتزام بالتوقيت الصحيح وليس على الجرعة فقط.
عندما يفهم الشخص طبيعة كل فيتامين — سواء كان يذوب في الماء أو في الدهون —
يستطيع تنظيم جدول فعال يضمن أقصى امتصاص ممكن.
ابدأ يومك بفيتامينات B وC، وتناول فيتامينات D وE وA مع الغداء أو العشاء،
وافصل بين الزنك والمعادن الثقيلة الأخرى مثل الحديد والكالسيوم.
بهذه الطريقة، تعزز مناعتك وتحافظ على طاقتك وتستفيد من كل مكمل تتناوله.
الأسئلة الشائعة (FAQs)
- هل يمكن تناول جميع الفيتامينات في وقت واحد؟
لا، لأن بعض الفيتامينات والمعادن تتداخل في الامتصاص مثل الحديد مع الكالسيوم. - ما أفضل وقت لتناول فيتامين D؟
خذه مع وجبة رئيسية تحتوي على دهون صحية مثل الغداء أو العشاء. - هل يمكن تناول فيتامين ب12 قبل النوم؟
لا يُفضل، لأنه قد يسبب زيادة النشاط ويؤثر على النوم. - هل القهوة تؤثر على امتصاص الفيتامينات؟
نعم، خاصة الحديد والزنك. انتظر ساعتين بعد تناول المكملات قبل شرب القهوة. - هل يجب تناول الفيتامينات يوميًا؟
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تحتاج تناولًا يوميًا، أما الذائبة في الدهون فيمكن تناولها وفق جدول الطبيب. - ما العلامات التي تشير إلى ضعف امتصاص الفيتامينات؟
الإرهاق المستمر، تساقط الشعر، هشاشة الأظافر، أو بقاء لون البول غامقًا بعد المكملات. - ما هي أعراض نقص الفيتامينات؟و ما هي أهم العلامات التي لا يجب تجاهلها؟
اقرأ مقالنا : أعراض نقص الفيتامينات : أهم العلامات التي لا يجب تجاهلها.
المراجع المعتمدة:
PharmD with expertise in pharmaceuticals and a passion for making medical knowledge clear, accurate and accessible to all
