نصائح للتخلص من التوتر في العمل
إذا وجدت نفسك تشعر بمزيد من التوتر أكثر من المعتاد، فقد حان الوقت للنظر الى كيفية تنفسك. يقع العديد من الأشخاص دون وعي في عادة التنفس السطحي والسريع، خاصة عند التعرض للضغط. ابدأ بالانتباه إلى تنفسك طوال اليوم. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر، لاحظ العلاقة بين تنفسك وما تشعر به. الوعي بالتنفس هو أداة قوية لإدارة المشاعر.
عندما نتنفس بشكل غير صحيح—نأخذ أنفاسًا سطحية تملأ الصدر فقط—نحرم أجسامنا من الأكسجين الذي تحتاجه. وغالبًا ما يؤدي ذلك إلى التنهد أو التثاؤب، وكلاهما إشارات على أن الجسم يتوق إلى المزيد من الأكسجين. من ناحية أخرى، عندما نتنفس بعمق وبشكل كامل، نقوم بتفعيل النظام العصبي الباراسمبثاوي، مما يهدئ أجسادنا ويصفي عقولنا
“التنفس هو القوة وراء كل الأشياء. أتنفس وأعلم أن الأشياء الجيدة ستحدث.” — تاو بورشون-لينش
كيف يؤثر التنفس على حالتنا
عندما نغير نمط تنفسنا، نغير الإشارات المرسلة إلى الدماغ. يتسارع القلب مع كل استنشاق ويتباطأ مع كل زفير. يؤثر هذا الدوران بشكل مباشر على شعورنا وتفكيرنا وردود أفعالنا. من خلال التحكم في تنفسنا، يمكننا التحكم في حالتنا الذهنية، مما يحسن التركيز والتعلم والانتباه.
إليك بعض تقنيات التنفس البسيطة التي يمكنك استخدامها للتخلص من التوتر في العمل. جرب كل واحدة منها وراقب أي طريقة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. يمكن القيام بهذه التمارين في أي مكان، وفي أي وقت، لتخفيف التوتر على الفور.
التنفس عن طريق البطن
يعمل التنفس عن طريق البطن على تفعيل الحجاب الحاجز، مما يزيد من استيعاب الأكسجين ويعزز تدفق الدم بشكل أفضل. كما يساعد في إزالة السموم من الجسم ويوفر شعورًا بالتوازن.
- ضع يدًا واحدة على بطنك، مباشرة فوق الصرة.
- استنشق بعمق من أنفك، واضغط على بطنك إلى الخارج بحيث ترتفع يدك مع كل نفس.
- أخرج النفس ببطء، مما يسمح لبطنك بالاسترخاء تمامًا. استخدم يدك لدفع الهواء بالكامل للخارج برفق.
- كرر هذه العملية 4-5 مرات، أو حتى تشعر بالهدوء.
التنفس المربع (تنفس الصندوق)
تُعتبر هذه التقنية رائعة لتهدئة الأفكار المتسارعة وتخفيف القلق. إنها طريقة بسيطة وفعالة لإعادة التركيز واستعادة السيطرة في المواقف التي تشكل توتراً.
- ضع يدًا واحدة على بطنك وتنفس من أنفك.
- استنشق لمدة 4 ثوانٍ، املئ بطنك بالهواء.
- أخرج النفس لمدة 4 ثوانٍ، مما يسمح لبطنك بالاسترخاء عند الزفير.
- كرر هذه العملية 4 مرات، أو حسب الحاجة، حتى تشعر بمزيد من التوازن.
التنفس الواعي
يربط التنفس الواعي التنفس بالتأمل. الهدف هو التركيز فقط على التنفس وإعادة توجيه انتباهك برفق كلما بدأ عقلك بالتجول.
- اجلس بشكل مستقيم، واسترخِ، وأغلق عينيك.
- تنفس بشكل طبيعي، ولكن في نهاية كل زفير، احسب عقليًا “1” هذا هو أول تعداد.
- قم بتعميق تنفسك تدريجياً مع كل دورة.
- بعد الزفير التالي، احسب “2”، واستمر في هذا النمط حتى تصل إلى 6.
- بعد الوصول إلى 6، ابدأ من جديد وكرر لمدة 3-4 دقائق.
يساعد التنفس الواعي ليس فقط في تهدئة العقل ولكن أيضًا في زيادة مستويات الطاقة، بفضل زيادة تدفق الأكسجين إلى الدماغ.
تنفس 4-7-8
تعتبر هذه الطريقة، التي علمها الدكتور أندرو وايل، وسيلة سريعة وقوية لإعادة ضبط جهازك العصبي. إنها فعالة بشكل خاص في تخفيف التوتر وتحسين التركيز.
- اجلس أو استلقِ بشكل مريح. ضع طرف لسانك على الحافة من الأنسجة خلف أسنانك الأمامية العلوية طوال التمرين.
- استنشق بهدوء من أنفك لمدة 4 ثوانٍ، املئ بطنك.
- احتفظ بنفسك لمدة 7 ثوانٍ.
- أخرج الهواء بالكامل من خلال فمك، على صوت “هوف”، لمدة 8 ثوانٍ.
- كرر الدورة 4 مرات، ولاحظ كيف تشعر في النهاية.
قوة التنفس المنضبط في مكان العمل
غالبًا ما يؤدي التوتر إلى تنفس سطحي، مما يؤدي إلى فرط التنفس وزيادة المشاعر. وهذا يخلق طلبًا على الأكسجين غير المطلوب فعليًا، مما يزيد من مشاعر القلق. ومع ذلك، عندما نمارس التنفس الواعي، نستعيد السيطرة على ردود أفعالنا العاطفية، مما يؤدي إلى نتائج أكثر تفكيرًا وإيجابية.
لقد تم استخدام تقنيات التنفس منذ فترة طويلة من قبل النساء الحوامل لإدارة الضغط البدني والعاطفي. إذا كانت تقنيات التنفس يمكن أن تُعد الجسم والعقل للولادة، فتخيل ما يمكن أن تفعله لمواجهة ضغوط العمل! مع بضع دقائق فقط من التنفس المركز، يمكنك خلق شعور بالهدوء والوضوح والثقة، حتى في أكثر البيئات ضغطًا.
الكاتب: وليد أبو النجا مؤسس موقع نفس. لديه الكثير من المقالات الرائعة!
يمكنك زيارة الموقع لاكتشاف المزيد من المعلومات: https://www.nafas.life/
Walid Aboulnaga is a dedicated professional pharmacist with expertise in pharmaceuticals, patient wellness, and healthcare advice. Passionate about empowering individuals with safe medication practices and health tips, Walid explores and shares the latest developments in pharmacy. His insights help patients make informed health decisions, ensuring optimal wellness through reliable guidance.
