أفضل مكملات ما قبل انقطاع الطمث: ماذا تدعم الأدلة؟

لا توجد قائمة واحدة من أفضل مكملات مرحلة ما قبل انقطاع الطمث تناسب جميع النساء. فقد يكون المكمل مفيدًا عندما يعالج نقصًا غذائيًا، أو يعوض انخفاض المدخول من أحد العناصر، أو يدعم صحة العظام والعضلات، أو يعوض فقدان الحديد الناتج عن غزارة الدورة الشهرية. لكن معظم المكملات لا تعالج التغيرات الهرمونية نفسها، كما أن منتجات كثيرة مسوّقة للهبات الساخنة وزيادة الوزن وتقلبات المزاج و«موازنة الهرمونات» تستند إلى أدلة محدودة.

يعتمد الاختيار المناسب على نمط الدورة الشهرية والنظام الغذائي والعمر والتاريخ الطبي والأدوية والأعراض ونتائج الفحوصات. لذلك تختلف احتياجات المرأة من الفيتامينات والعناصر الغذائية من مرحلة عمرية إلى أخرى، ولا يمكن اختصارها في روتين موحد من المكملات.

ما مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

مرحلة ما قبل انقطاع الطمث هي الفترة الانتقالية التي تسبق انقطاع الدورة الشهرية نهائيًا. وغالبًا ما تبدأ خلال الأربعينيات، لكن توقيتها يختلف من امرأة إلى أخرى. خلال هذه المرحلة، يصبح إنتاج هرمونات المبيض أقل انتظامًا، وقد تصبح الدورة أقصر أو أطول أو أغزر أو أخف أو أكثر اضطرابًا.

قد تشمل الأعراض المحتملة:

الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
تغيرات في الدورة الشهرية وكمية النزيف.
اضطرابات النوم.
تقلبات المزاج أو زيادة التهيج.
جفاف المهبل.
تغيرات في تركيب الجسم.
انخفاض القوة العضلية.
صعوبة التركيز.

لا تنتج جميع هذه الأعراض عن السبب نفسه. فقد يرتبط التعب باضطراب النوم أو غزارة الدورة أو نقص الحديد أو أمراض الغدة الدرقية أو الاكتئاب أو تأثيرات الأدوية أو حالات طبية أخرى. لذلك، ينبغي اختيار المكمل لعلاج احتياج محدد، وليس بوصفه استجابة عامة لجميع أعراض مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.

ما المكملات التي قد تكون مفيدة خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

تتمثل الأدوار الأكثر وضوحًا للمكملات في معالجة النقص الغذائي أو دعم هدف صحي محدد. ولا ينبغي اعتبار أي منها علاجًا شاملًا لأعراض انقطاع الطمث.

المكمل	متى قد يكون مفيدًا؟	ما الذي لم يثبت أنه يفعله؟
فيتامين د	عند انخفاض المدخول أو وجود نقص أو قلة التعرض للشمس أو ارتفاع خطر مشكلات العظام	علاج الهبات الساخنة أو تحسين المزاج لدى جميع النساء أو إنقاص الوزن
الكالسيوم	عندما لا يوفر النظام الغذائي كمية كافية	عكس هشاشة العظام أو استبدال تمارين المقاومة والتمارين الحاملة للوزن
الحديد	عند وجود نقص في الحديد أو فقدانه بسبب غزارة الدورة الشهرية	تحسين التعب غير المفسر عندما تكون مستويات الحديد طبيعية
المغنيسيوم	عند انخفاض المدخول الغذائي أو وجود نقص مثبت	إيقاف الهبات الساخنة بصورة موثوقة أو علاج الأرق المزمن
الكرياتين	لدعم القوة والأداء أثناء تمارين المقاومة	موازنة الهرمونات أو علاج أعراض انقطاع الطمث
فيتامين ب12	عند وجود نقص أو اتباع نظام نباتي صرف أو ضعف الامتصاص أو استخدام بعض الأدوية	زيادة الطاقة عندما تكون مستويات فيتامين ب12 كافية
أوميغا 3	عند انخفاض تناول الأسماك أو كجزء من دعم التغذية العامة	خفض الهبات الساخنة أو الأرق أو الاكتئاب بصورة ثابتة

1. فيتامين د قد يدعم صحة العظام عند انخفاض مستواه

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم ويدعم التمعدن الطبيعي للعظام. وتزداد أهمية صحة العظام مع الاقتراب من انقطاع الطمث، لأن انخفاض مستويات الإستروجين قد يسرّع فقدان الكتلة العظمية.

قد تكون مكملات فيتامين د مناسبة للنساء اللواتي:

يعانين من نقص مثبت في فيتامين د.
يتعرضن للشمس بدرجة محدودة.
يتناولن كميات قليلة من الأطعمة المحتوية على فيتامين د أو المدعمة به.
يعانين من سوء امتصاص أو حالة تؤثر في مستوى فيتامين د.
لديهن خطر مرتفع للإصابة بهشاشة العظام.

ولا ينبغي تقديم فيتامين د باعتباره علاجًا عامًا للتعب أو انخفاض المزاج أو الهبات الساخنة أو زيادة الوزن. فالاستفادة منه تكون أكثر احتمالًا عندما يكون المدخول الغذائي أو مستوى الفيتامين في الدم منخفضًا.

قد تؤدي الجرعات المرتفعة من فيتامين د إلى زيادة مستوى الكالسيوم في الدم، وقد تؤثر في الكلى أو نظم القلب أو الأنسجة الرخوة. لذلك، لا يُنصح باستخدام الجرعات العالية جدًا بشكل روتيني دون سبب طبي ومتابعة مناسبة.

2. قد تكون مكملات الكالسيوم ضرورية عندما لا يوفر الغذاء كمية كافية

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم للحفاظ على العظام وانقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية ووظائف أخرى. لكن مكملات الكالسيوم ليست ضرورية تلقائيًا لجميع النساء خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.

يُفضل الحصول على أكبر قدر ممكن من الكالسيوم من الطعام. ويمكن أن تساهم منتجات الألبان والتوفو المصنّع بالكالسيوم والسردين بعظامه الطرية والمشروبات النباتية المدعمة والسمسم والبقوليات وبعض الخضروات الورقية في المدخول اليومي. وقد تقلل مصادر الكالسيوم الطبيعية غير الحليب الكمية التي تحتاج إليها المرأة من المكملات.

قد يُنظر في استخدام المكمل عندما يظل المدخول الغذائي منخفضًا بصورة مستمرة. ولا يؤدي تناول كميات من الكالسيوم تتجاوز الحاجة إلى زيادة قوة العظام، كما قد يسبب الإمساك أو يزيد احتمال بعض الآثار الجانبية لدى بعض الأشخاص.

يتداخل الكالسيوم أيضًا مع امتصاص بعض الأدوية، ومنها بعض أدوية الغدة الدرقية والمضادات الحيوية، ولذلك قد يلزم الفصل بين مواعيد الجرعات.

3. قد يكون الحديد مهمًا عندما تصبح الدورة الشهرية أغزر

قد تصبح الدورة الشهرية غير منتظمة خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، وقد تعاني بعض النساء من نزيف أغزر أو أطول أو أكثر تكرارًا، ما قد يؤدي تدريجيًا إلى استنزاف مخزون الحديد.

قد تشمل علامات نقص الحديد:

التعب المستمر.
انخفاض القدرة على ممارسة التمارين.
ضيق التنفس أثناء النشاط.
الصداع أو الدوخة.
شحوب البشرة.
تساقط الشعر.
متلازمة تململ الساقين.
خفقان القلب.

تجعل العلاقة بين غزارة الدورة الشهرية ونقص الحديد تقييم الحديد مهمًا خلال هذه المرحلة. ومع ذلك، لا ينبغي التعامل مع النزيف الغزير بمكمل الحديد وحده، لأنه قد يحتاج إلى تقييم طبي لمعرفة السبب.

قد تشمل الفحوصات تعداد الدم الكامل وقياس الفيريتين. ولا ينبغي تناول الحديد بشكل روتيني عند عدم وجود نقص مثبت أو اشتباه قوي فيه، لأن زيادته قد تسبب أعراضًا هضمية وقد تكون ضارة.

4. قد يفيد المغنيسيوم عند انخفاض المدخول، لكنه ليس علاجًا مثبتًا لأعراض انقطاع الطمث

يساهم المغنيسيوم في الوظائف الطبيعية للعضلات والأعصاب وإنتاج الطاقة وتنظيم ضغط الدم وصحة العظام. ويوجد في المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية.

تُسوّق مكملات المغنيسيوم على نطاق واسع لاضطرابات النوم والقلق والتوتر العضلي والهبات الساخنة المرتبطة بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث. لكن الأدلة التي تثبت قدرتها على علاج هذه الأعراض تحديدًا ما تزال محدودة.

تشير بعض الأبحاث إلى وجود علاقة محتملة بين مستوى المغنيسيوم والنوم، لكن نتائج التجارب السريرية على المكملات كانت متفاوتة. كما أن استخدام المغنيسيوم لدعم النوم والاسترخاء لا يعني أنه سيعالج الأرق الناتج عن الهبات الساخنة أو انقطاع النفس أثناء النوم أو تململ الساقين أو القلق.

قد تسبب مكملات المغنيسيوم الإسهال أو الغثيان أو تقلصات البطن. كما ينبغي للنساء اللواتي يعانين من انخفاض وظائف الكلى عدم استخدامها دون إشراف طبي، لأن الكلى مسؤولة عن التخلص من الكميات الزائدة.

5. قد يدعم الكرياتين القوة العضلية والأداء الرياضي

الكرياتين ليس فيتامينًا أو معدنًا، بل مركب طبيعي يشارك في إنتاج الطاقة السريعة داخل الخلايا، خاصة في العضلات الهيكلية.

ازداد الاهتمام بالكرياتين خلال منتصف العمر بسبب الانخفاض التدريجي المحتمل في الكتلة العضلية والقوة مع التقدم في السن. وقد يدعم الكرياتين الأداء أثناء تمارين المقاومة وتكيف العضلات معها، خاصة عند الجمع بينه وبين تناول البروتين الكافي وبرنامج تدريجي من التمارين.

ولا يقتصر دور الكرياتين في إنتاج الطاقة ودعم العضلات على الرياضيين المحترفين، لكن الأبحاث التي تشمل النساء خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث تحديدًا ما تزال محدودة.

ولا ينبغي تقديم الكرياتين باعتباره مكملًا لموازنة الهرمونات أو علاجًا للهبات الساخنة أو بديلًا عن الرياضة. وتتراوح جرعة المداومة الشائعة في الدراسات على البالغين بين 3 و5 غرامات من كرياتين مونوهيدرات يوميًا، لكن ملاءمته تعتمد على الحالة الصحية ووظائف الكلى.

6. يكتسب فيتامين ب12 أهمية عند وجود عوامل تزيد خطر النقص

يحتاج الجسم إلى فيتامين ب12 لتكوين خلايا الدم الحمراء الطبيعية ودعم الجهاز العصبي وتصنيع الحمض النووي. وقد يؤدي نقصه إلى التعب والضعف والتنميل والوخز واضطراب التوازن أو الأعراض الإدراكية، وهي أعراض قد تُنسب بالخطأ إلى مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.

قد يزداد خطر نقص فيتامين ب12 لدى النساء اللواتي:

يتبعن نظامًا نباتيًا صرفًا أو نظامًا نباتيًا شديد التقييد.
يعانين من فقر الدم الخبيث.
خضعن لجراحات السمنة أو جراحات الجهاز الهضمي.
يعانين من حالة تؤثر في امتصاص العناصر الغذائية.
يستخدمن الميتفورمين أو أدوية تقليل حمض المعدة لفترات طويلة.

يمكن لمكملات فيتامين ب12 تصحيح انخفاض المدخول أو النقص، لكن الجرعات المرتفعة لا تزيد الطاقة بصورة موثوقة عندما يكون مستوى الفيتامين طبيعيًا.

7. قد يدعم أوميغا 3 التغذية العامة، لكن الأدلة على الأعراض غير متسقة

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية والمأكولات البحرية والطحالب والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا. وغالبًا ما تأتي مكملات EPA وDHA من زيت السمك أو الطحالب.

دُرست مكملات أوميغا 3 للهبات الساخنة والتعرق الليلي والنوم والمزاج وصحة القلب خلال الانتقال إلى انقطاع الطمث. لكن النتائج ما تزال متفاوتة، ولا تثبت الأدلة الحالية أن أوميغا 3 علاج موثوق للهبات الساخنة أو الاكتئاب أو اضطرابات النوم.

قد تنظر النساء اللواتي يتناولن كميات قليلة من الأسماك في مدخول أوميغا 3 باعتباره جزءًا من التغذية العامة، وليس علاجًا محددًا لأعراض مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.

قد تزيد الجرعات المرتفعة من مكملات أوميغا 3 الكدمات أو خطر النزيف في بعض الحالات، وقد تتداخل مع الأدوية المضادة للتخثر أو المضادة للصفيحات.

8. هل يفيد الملتي فيتامين خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

قد يكون الملتي فيتامين عمليًا عندما تعاني المرأة من عدة فجوات غذائية، أو تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا، أو تعاني من انخفاض الشهية، أو لا تستطيع تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بصورة منتظمة.

لكن الملتي فيتامين ليس ضروريًا تلقائيًا، ولا يعالج الهبات الساخنة أو اضطراب الدورة أو الأرق أو أعراض المهبل أو اضطرابات المزاج.

عند اختيار أحد المنتجات:

تجنبي التركيبات التي تحتوي على جرعات مرتفعة دون داعٍ.
تحققي من احتواء المنتج على الحديد وما إذا كنت تحتاجين إليه فعلًا.
تجنبي الجمع بينه وبين عدة مكملات منفردة تكرر المكونات نفسها.
راجعي كمية فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ب6 والزنك والسيلينيوم واليود.
ضعي التداخلات الدوائية والحالات الصحية الموجودة في الاعتبار.

ما المكملات التي لا تدعمها أدلة قوية للهبات الساخنة؟

خلصت جمعية انقطاع الطمث إلى أن الأدلة المتعلقة بمعظم المكملات الغذائية المسوّقة للهبات الساخنة والأعراض الوعائية الحركية محدودة أو غير متسقة أو غير كافية.

الكوهوش الأسود

لم تُظهر التجارب السريرية انخفاضًا ثابتًا في الهبات الساخنة مقارنة بالعلاج الوهمي. كما تختلف تركيبة المنتجات، وأُثيرت مخاوف بشأن احتمال حدوث إصابة في الكبد.

مكملات إيزوفلافونات الصويا

نتائج الدراسات متفاوتة بسبب اختلاف المنتجات والجرعات والمشاركات ومدة الاستخدام. ويمكن أن تكون أطعمة الصويا الكاملة جزءًا من نظام غذائي متوازن، لكن لا ينبغي افتراض أن المستخلصات تقلل الهبات الساخنة بصورة موثوقة.

زيت زهرة الربيع المسائية

لا تثبت الأدلة فائدة ثابتة للهبات الساخنة. كما قد يسبب أعراضًا هضمية ويتداخل مع بعض الأدوية.

الماكا والجنسنغ

الدراسات المتاحة صغيرة أو غير متسقة، ولم يثبت أي منهما فائدة موثوقة للأعراض الوعائية الحركية.

اليام البري وكريمات البروجسترون المسوّقة كمكملات

لا يحول الجسم مركبات اليام البري إلى هرمون البروجسترون. كما قد تحتوي بعض الكريمات غير المنظمة على مكونات هرمونية غير معلن عنها.

الدونغ كواي

لا تدعم الأدلة قدرته على تقليل الهبات الساخنة بدرجة مهمة، وقد يسبب حساسية للضوء أو يؤثر في تخثر الدم.

كيف يمكن مطابقة المكمل مع أعراض مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

التعب

قد ينتج التعب عن نقص الحديد أو نقص فيتامين ب12 أو اضطراب النوم أو أمراض الغدة الدرقية أو الاكتئاب أو تأثيرات الأدوية أو عدم تناول كمية كافية من الطاقة. لذلك، لا تفيد مكملات الطاقة المستخدمة للتعب والخمول إلا عندما تتوافق مع السبب الأساسي.

غزارة الدورة أو عدم انتظامها

قد يحتاج مستوى الحديد إلى التقييم، لكن النزيف نفسه قد يتطلب فحصًا طبيًا. وينبغي طلب الرعاية عند حدوث نزيف شديد جدًا، أو نزيف بين الدورات، أو بعد الجماع، أو نزيف يسبب الدوخة أو الضعف أو ضيق التنفس.

اضطرابات النوم

قد يكون المغنيسيوم مناسبًا عند انخفاض المدخول الغذائي، لكن الأرق المستمر قد يرتبط بالتعرق الليلي أو انقطاع النفس أثناء النوم أو تململ الساقين أو القلق أو الكحول أو الكافيين أو اضطراب نوم آخر.

فقدان العضلات أو انخفاض القوة

يشكل تناول البروتين الكافي وممارسة تمارين المقاومة والحصول على كمية مناسبة من الطاقة أساس الحفاظ على العضلات. وقد يوفر الكرياتين دعمًا إضافيًا لبعض النساء.

المخاوف المتعلقة بصحة العظام

يكتسب الكالسيوم وفيتامين د أهمية عند انخفاض المدخول أو وجود نقص، لكن صحة العظام تعتمد كذلك على تمارين المقاومة والتمارين الحاملة للوزن والتدخين وتناول الكحول والتاريخ العائلي والأدوية. وقد تكون عوامل خطر هشاشة العظام وطرق تقييم صحة العظام أكثر أهمية من اختيار مكمل مسوّق لانقطاع الطمث.

الهبات الساخنة والتعرق الليلي

لا تدعم الأدلة معظم المكملات بصورة ثابتة. وينبغي للنساء اللواتي يعانين من أعراض وعائية حركية مزعجة مناقشة الخيارات الهرمونية وغير الهرمونية المثبتة مع مختص صحي مؤهل.

ما فحوصات الدم التي قد تكون مناسبة قبل استخدام المكملات؟

ينبغي اختيار الفحوصات بناءً على الأعراض والتاريخ الطبي، وليس إجراء جميع فحوصات العناصر الغذائية دون سبب. وقد ينظر المختص الصحي، بحسب الحالة، في:

تعداد الدم الكامل.
الفيريتين وفحوصات الحديد الأخرى.
فيتامين ب12.
فيتامين د.
الهرمون المنبه للغدة الدرقية.
وظائف الكلى والكبد.
سكر الدم أو دهون الدم بحسب عوامل الخطر الفردية.

ولا تكون فحوصات الهرمونات ضرورية دائمًا لتحديد مرحلة ما قبل انقطاع الطمث لدى النساء في العمر المتوقع، لأن مستويات الهرمونات قد تتقلب بصورة كبيرة خلال هذه المرحلة.

كيف تختارين مكملًا أكثر أمانًا خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

حددي السبب الدقيق لاستخدام المكمل.
فضلي المكمل الذي يحتوي على مكون واحد عند تقييم احتياج محدد.
تجنبي الخلطات التي لا توضح كمية كل مكون.
ابحثي عن اختبارات جودة مستقلة متى كانت متاحة.
تجنبي المنتجات التي تعد بإعادة ضبط الهرمونات أو عكس انقطاع الطمث أو إنقاص الوزن بسرعة.
راجعي الجرعة الإجمالية للمكونات الموجودة في جميع المكملات المستخدمة.
تحققي من التداخلات مع الأدوية والحالات الصحية.
أوقفي المنتج واطلبي المشورة عند ظهور أعراض مقلقة.

تحتاج النساء المصابات بأمراض الكلى أو الكبد، أو اللواتي لديهن تاريخ من السرطانات الحساسة للهرمونات، أو النزيف غير الطبيعي، أو اضطرابات التخثر، أو يستخدمن مميعات الدم أو أدوية الغدة الدرقية أو علاجات السرطان أو العلاج الهرموني، إلى حذر إضافي.

الأسئلة الشائعة

ما أفضل المكملات خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

لا يوجد مكمل واحد يناسب جميع النساء. وقد يكون فيتامين د أو الكالسيوم أو الحديد أو المغنيسيوم أو فيتامين ب12 أو الكرياتين أو أوميغا 3 مفيدًا في حالات معينة بحسب النظام الغذائي والأعراض والتاريخ الطبي ونتائج الفحوصات.

هل تساعد مكملات مرحلة ما قبل انقطاع الطمث على تخفيف الهبات الساخنة؟

لم تثبت معظم المكملات قدرتها بصورة ثابتة على تقليل الهبات الساخنة. كما أن الأدلة المتعلقة بالكوهوش الأسود وزيت زهرة الربيع والجنسنغ والماكا ومستخلصات الصويا محدودة أو غير متسقة.

هل ينبغي تناول فيتامين د خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

قد يكون فيتامين د مناسبًا عند انخفاض المدخول أو وجود نقص أو ارتفاع خطر مشكلات العظام. لكنه ليس علاجًا عامًا للهبات الساخنة أو تغيرات المزاج أو زيادة الوزن.

هل يساعد الحديد على تخفيف التعب خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

قد يساعد الحديد عندما يكون التعب مرتبطًا بنقص الحديد الناتج أحيانًا عن غزارة الدورة الشهرية. ولا ينبغي تناوله بشكل روتيني دون تقييم السبب المحتمل.

هل المغنيسيوم مفيد خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

يساهم المغنيسيوم في وظائف العضلات والأعصاب وإنتاج الطاقة. وقد تكون مكملاته مفيدة عند انخفاض المدخول، لكن الأدلة على علاج أعراض المرحلة أو الأرق المزمن ما تزال محدودة.

هل يمكن تناول الكرياتين خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

قد يدعم الكرياتين القوة والأداء الرياضي وصحة العضلات عند استخدامه مع تمارين المقاومة. لكن الأبحاث التي تشمل النساء في هذه المرحلة تحديدًا ما تزال محدودة.

هل تحتاج المرأة إلى ملتي فيتامين خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

لا تحتاج جميع النساء إلى ملتي فيتامين. وقد يكون عمليًا عند وجود عدة فجوات غذائية أو اتباع نظام مقيد، لكنه لا يحل محل التغذية المتوازنة ولا يعالج أعراض انقطاع الطمث.

ما المكملات التي ينبغي تجنبها خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

يُفضل تجنب الخلطات غير واضحة المكونات والجرعات المرتفعة جدًا والمنتجات التي تدعي موازنة الهرمونات أو عكس انقطاع الطمث. كما تتطلب المنتجات العشبية حذرًا خاصًا عند استخدام الأدوية أو وجود حالات حساسة للهرمونات.

المراجع

هذا المقال مخصص للتثقيف العام. إذا كنتِ تعانين من حالة طبية، أو تستخدمين أدوية، أو تعانين من نزيف غزير أو غير منتظم، أو تتلقين علاجًا لأعراض مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، فاستشيري مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل البدء باستخدام أي مكمل غذائي.

أفضل مكملات مرحلة ما قبل انقطاع الطمث: ماذا تدعم الأدلة؟