الكبريت و ال MSM: ماذا يفعل فعليًا للمفاصل والبشرة والشعر؟
لا يحظى الكبريت عادة بالاهتمام الذي يحظى به الكالسيوم أو الحديد، رغم أنه ثالث أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. لكنه اكتسب مؤخرًا شهرة بشكل مختلف: MSM، مكمل شائع للمفاصل والجمال يُباع في الصيدليات ومتاجر الصحة. فهل هما الشيء نفسه؟ وهل يرتقي المكمل فعلاً لما يُقال عنه؟
ما هو الكبريت؟ وما هو MSM؟
الكبريت وMSM مرتبطان لكنهما ليسا الشيء نفسه:
- الكبريت معدن يستخدمه جسمك بشكل أساسي كجزء من حمضين أمينيين هما الميثيونين والسيستين، اللذان يدخلان بدورهما في بناء البروتينات والإنزيمات والنسيج الضام في أنحاء جسمك.
- على عكس الصوديوم أو البوتاسيوم، ليس للكبريت كمية موصى بها يوميًا خاصة به - تحصل على ما يكفيك تلقائيًا بمجرد أن تأكل بروتينًا كافيًا.
- ميثيل سلفونيل ميثان (MSM) مركب كبريتي عضوي محدد موجود بكميات صغيرة وبشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب.
- MSM هو الشكل الأكثر شيوعًا الذي يُعزل ويُباع كمكمل غذائي للمفاصل والبشرة والشعر.
من أين يأتي الكبريت الغذائي؟
معظم الكبريت الذي تأكله يأتي من البروتين، وليس من مجموعة غذائية منفصلة تحتاج لمتابعتها:
- البيض، أحد أغنى مصادر الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت.
- اللحوم والدواجن والأسماك.
- منتجات الألبان.
- الخضروات من فصيلة البصل مثل الثوم والبصل.
- الخضروات الصليبية كالبروكلي والملفوف وكرنب بروكسل.
تُقدّر الأكاديميات الوطنية الأمريكية أن الناس يحصلون عادة على نحو 3 إلى 6 غرامات من المركبات المحتوية على الكبريت يوميًا من غذائهم العادي فقط - وهي كمية تفوق بكثير الـ 0.2 إلى 1.5 غرام التي يُعتقد أنها كافية. لهذا لا يُعد نقص الكبريت وحده مصدر قلق حقيقي لدى معظم الأشخاص الأصحاء.
MSM للمفاصل: ماذا تقول الأبحاث؟
يُعرف MSM في المقام الأول كمكمل لصحة المفاصل، ولديه أبحاث أكثر من معظم مكونات المفاصل الرائجة الأخرى:
- وجدت دراسة سريرية تجريبية على أشخاص يعانون من هشاشة الركبة أن MSM حسّن الألم والوظيفة الجسدية على مدى عدة أسابيع دون آثار جانبية كبيرة.
- وجد تحليل أوسع جمع بين MSM والمركب المرتبط به DMSO انخفاضًا طفيفًا فقط في الألم - غير كافٍ ليُعتبر ذا دلالة سريرية.
- أشار الباحثون إلى أن الدراسات كانت عمومًا قصيرة المدى، دون بيانات موثوقة حول السلامة أو الفعالية على المدى الطويل.
إذا كنتِ تستكشفين خيارات طبيعية لراحة المفاصل، يستحق الأمر مقارنة MSM بخيارات أخرى أكثر دراسة. يستعرض دليلنا حول الكركم لراحة المفاصل ونظرتنا العامة حول اللبان الذكر (البوسويليا) لصحة المفاصل خيارين طبيعيين شائعين آخرين، لكل منهما أدلته وحدوده الخاصة. ولمعرفة خلفية عن الحالة التي يُستخدم من أجلها MSM غالبًا، يمكنك الاطلاع على دليلنا حول أسباب وأعراض وعلاج هشاشة العظام (الفصال العظمي).
MSM للبشرة والشعر: هل يصمد أمام الفحص؟
يُسوَّق MSM غالبًا جنبًا إلى جنب مع البيوتين والكولاجين في مكملات الجمال، بناءً على فكرة أن الكبريت لبنة بناء للكيراتين (البروتين الموجود في الشعر والأظافر) وأنه يلعب دورًا في الترابط المتصالب للكولاجين في البشرة. هذا المنطق مقبول، لكن لا توجد أبحاث مباشرة كثيرة تختبر MSM تحديدًا لنمو الشعر أو مظهر البشرة - أقل بكثير مما هو متوفر للمفاصل - والتسويق يتجاوز الأدلة الفعلية بكثير. إذا كنتِ تقيّمين أي مكونات مكملات الجمال مدعومة فعلاً بالبيانات، يضع دليلانا حول حقائق وخرافات فيتامينات الشعر وأفضل الفيتامينات للبشرة ادعاءات MSM في سياقها إلى جانب عناصر غذائية أكثر رسوخًا علميًا.
هل MSM آمن؟ الجرعة والاحتياطات
إليك ما تُظهره بيانات السلامة والجرعة:
- يُصنَّف MSM ضمن المواد "المعترف بها عمومًا كآمنة" (GRAS)، ويُعد جيد التحمل عمومًا بجرعات تصل إلى نحو 4 غرامات يوميًا.
- معظم الآثار الجانبية هي فقط اضطرابات هضمية خفيفة كالانتفاخ أو الإسهال عند الجرعات الأعلى.
- استخدمت الدراسات السريرية جرعات تتراوح بين نحو 1.5 و6 غرامات يوميًا، عادة مقسّمة على جرعتين أو ثلاث، لفترات تصل إلى نحو 12 أسبوعًا.
- بصفته مكملًا غذائيًا، لا تراجع إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) سلامة MSM وفعاليته كما تفعل مع الأدوية، لذا قد تتفاوت جودة المنتجات بين العلامات التجارية.
- قد يتفاعل MSM مع مميعات الدم وأدوية ضغط الدم ومضادات الالتهاب، وهو أمر يستحق مناقشته مع الطبيب أو الصيدلي قبل البدء به.
من يجب أن يكون أكثر حذرًا أو يستشير الطبيب أولاً؟
- من يتناولون مميعات الدم أو أدوية ضغط الدم أو مضادات الالتهاب، بسبب احتمال التفاعلات الدوائية.
- الحوامل والمرضعات، نظرًا لغياب بيانات سلامة مخصصة.
- من يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد، وينبغي عليهم عمومًا استشارة الطبيب قبل البدء بأي مكمل جديد.
- من يفكرون في استخدام MSM لفترة طويلة يوميًا، إذ درست معظم التجارب فترات قصيرة تصل إلى نحو 12 أسبوعًا فقط.
الأسئلة الشائعة حول الكبريت وMSM
هل الكبريت هو نفسه MSM؟
لا، الكبريت معدن مدمج في الأحماض الأمينية في أنحاء الجسم، بينما MSM مركب كبريتي عضوي محدد يُباع كمكمل.
هل يمكن أن يحدث نقص في الكبريت؟
عمليًا لا، لأن احتياجات الكبريت تُلبّى تلقائيًا من خلال تناول البروتين الطبيعي.
هل يساعد MSM فعلاً في آلام المفاصل؟
تشير بعض التجارب قصيرة المدى إلى فوائد طفيفة لهشاشة الركبة، لكن تحليلاً تجميعيًا وجد أن التأثير لم يكن ذا دلالة سريرية، والبيانات طويلة المدى غير متوفرة.
هل يحسّن MSM البشرة والشعر؟
الأدلة المباشرة محدودة؛ المنطق البيولوجي معقول، لكن التجارب السريرية الخاصة بـMSM للبشرة والشعر قليلة.
ما هي الجرعة الآمنة من MSM؟
استخدمت الدراسات 1.5 إلى 6 غرامات يوميًا، ويُعد MSM جيد التحمل عمومًا حتى نحو 4 غرامات يوميًا.
هل يتفاعل MSM مع الأدوية؟
قد يتفاعل مع مميعات الدم وأدوية ضغط الدم ومضادات الالتهاب، لذا استشيري الطبيب أولاً.
من أين يأتي الكبريت الغذائي؟
بشكل أساسي من أطعمة البروتين كالبيض واللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان، إضافة إلى الثوم والبصل والخضروات الصليبية.
الخلاصة
الكبريت نفسه معدن تحصل عليه تلقائيًا من خلال البروتين اليومي، دون خطر حقيقي للنقص لدى معظم الأشخاص الأصحاء. أما MSM، الشكل الشائع كمكمل، فله أدلة متواضعة قصيرة المدى لألم هشاشة الركبة، لكن أدلته أضعف بكثير للبشرة والشعر، رغم ادعاءات التسويق. إذا كنتِ تفكرين في تجربته، ابدئي بتوقعات واقعية، والتزمي بالجرعات التي استخدمتها الدراسات، واستشيري الطبيب أولاً إذا كنتِ تتناولين مميعات دم أو أدوية ضغط أو مضادات التهاب.
المصادر العلمية
- National Academies – Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate
- PubMed – Efficacy of Methylsulfonylmethane (MSM) in Osteoarthritis Pain of the Knee: A Pilot Clinical Trial
- PMC – Meta-Analysis of DMSO and MSM in the Treatment of Osteoarthritis of the Knee
- PMC – Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement
- Cleveland Clinic – Methylsulfonylmethane (MSM) Oral Dosage Forms