المراهقات وأعراض ما قبل الدورة: ما الذي يساعد فعلياً حسب الأدلة؟
الانتفاخ، وتقلب المزاج، وحب الشباب، والرغبة الشديدة في تناول الحلويات، والتعب قبل الدورة الشهرية بأيام — كلها أعراض شائعة لدى كثير من المراهقات. لكن معظم النصائح المتعلقة بأعراض ما قبل الدورة الشهرية دُرست أساساً لدى النساء البالغات، وليس المراهقات. فما الذي نعرفه فعلاً عن هذه المرحلة العمرية؟ وما الخطوات التي يمكن تجربتها بأمان؟ ومتى تحتاج المكملات أو الجرعات إلى حذر أكبر؟
هل أعراض ما قبل الدورة شائعة عند المراهقات؟
نعم، أعراض ما قبل الدورة الشهرية (PMS) شائعة لدى المراهقات، وقد تبدأ بعد استقرار الدورة الشهرية خلال السنوات التالية لأول دورة. ومن الأعراض الشائعة: الانتفاخ، وألم أو حساسية الثدي، والصداع، وحب الشباب، وتقلب المزاج، والقلق الخفيف، وتغير الشهية والرغبة في تناول الحلويات.
لدى نسبة أقل من المراهقات، قد تكون الأعراض المزاجية شديدة وتؤثر بوضوح في الدراسة أو العلاقات أو الحياة اليومية. في هذه الحالة، قد يكون من الضروري تقييم احتمال وجود اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي (PMDD) أو أسباب أخرى تحتاج إلى متابعة طبية.
لماذا معظم الدراسات أُجريت على النساء البالغات؟
هذه نقطة مهمة عند تقييم أي نصيحة عن PMS لدى المراهقات. معظم الدراسات التي اختبرت الرياضة أو المكملات أو الأدوية أُجريت على نساء بالغات، بينما الأبحاث المخصصة للمراهقات ما زالت محدودة.
هذا لا يعني أن هذه الخيارات لا يمكن أن تفيد المراهقات، لكنه يعني أن النتائج لا يمكن تطبيقها عليهن تلقائياً، خاصة عندما يتعلق الأمر بالمكملات والجرعات. فالعمر واحتياجات الجسم ومرحلة النمو كلها عوامل يجب أخذها في الاعتبار.
النوم قد يكون من أهم العوامل لدى المراهقات
النوم من أكثر العوامل التي تستحق الانتباه. فقد وجدت دراسات على طالبات المدارس أن النوم لفترة قصيرة أو النوم غير الجيد يرتبط بأعراض ما قبل الدورة الأكثر شدة.
وهذا مهم بشكل خاص للمراهقات، لأن قلة النوم قد تكون موجودة أصلاً بسبب المدرسة، والدراسة، واستخدام الهاتف، والالتزامات اليومية. لذلك، قد يكون تحسين وقت النوم وانتظامه وجودته من أبسط الخطوات التي يمكن البدء بها.
وتساعد معرفة العلاقة بين المغنيسيوم وجودة النوم أو الأدلة المتعلقة بـجذر حشيشة الهر والنوم على فهم هذه الخيارات بشكل أفضل، لكن استخدام أي مكمل أو عشبة للمساعدة على النوم لدى المراهقات يجب أن يُناقش مع الطبيب أو الصيدلي أولاً.
هل تساعد الرياضة على تخفيف أعراض ما قبل الدورة؟
قد تساعد. فقد وجدت مراجعة علمية شملت 15 دراسة عشوائية أن ممارسة الرياضة ارتبطت بانخفاض أعراض PMS الجسدية والنفسية والسلوكية. وشملت الأنشطة التي تمت دراستها التمارين الهوائية، واليوغا، والبيلاتس، وتمارين المقاومة.
في العديد من هذه الدراسات، كانت التمارين تُمارس نحو ثلاث مرات أسبوعياً لمدة 8 إلى 12 أسبوعاً. لكن جودة معظم الدراسات لم تكن قوية بما يكفي لاعتبار النتيجة نهائية.
عملياً، يبقى النشاط البدني المنتظم خياراً جيداً ومنخفض المخاطر لمعظم المراهقات، وله فوائد صحية تتجاوز أعراض الدورة الشهرية نفسها.
ماذا عن الكالسيوم؟
الكالسيوم من أكثر العناصر الغذائية التي تمت دراستها في العلاقة مع أعراض ما قبل الدورة لدى النساء البالغات. وتشير بعض الدراسات إلى أن الحصول على كمية كافية منه قد يساعد في تخفيف بعض الأعراض الجسدية والمزاجية.
لكن الكالسيوم مهم للمراهقات لسبب آخر أيضاً: هذه المرحلة من أهم مراحل بناء العظام. ويبلغ الاحتياج اليومي الموصى به للفئة العمرية من 9 إلى 18 سنة نحو 1300 ملغ من الكالسيوم يومياً.
لذلك، من الأفضل أولاً الاهتمام بالمصادر الغذائية مثل الحليب ومنتجات الألبان وبعض الخضروات والأطعمة المدعمة. ويساعد فهم دور الكالسيوم وصحة العظام على توضيح سبب أهمية هذا المعدن بشكل خاص خلال سنوات النمو.
هل يمكن أن يساعد المغنيسيوم؟
للمغنيسيوم دور مهم في وظائف الأعصاب والعضلات والعديد من العمليات داخل الجسم، لذلك دُرس أيضاً في سياق التوتر والمزاج وأعراض ما قبل الدورة.
لكن الأدلة على فائدته لأعراض PMS ليست بقوة الأدلة المتوفرة لبعض الخيارات الأخرى، كما أن معظم الدراسات لم تُجرَ خصيصاً على المراهقات.
وتوضح العلاقة بين المغنيسيوم والجهاز العصبي والتوتر والمزاج لماذا يحظى هذا المعدن باهتمام في هذا المجال.
بالنسبة للمراهقات، من الأفضل البدء بالمصادر الغذائية مثل المكسرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، بدلاً من استخدام مكمل منفصل دون حاجة واضحة أو استشارة مختص.
فيتامين B6 عند المراهقات: لماذا يجب الانتباه إلى الجرعة؟
دُرس فيتامين B6 أيضاً في العلاقة مع المزاج وأعراض ما قبل الدورة. لكن عند الحديث عن المراهقات، تصبح الجرعة نقطة مهمة جداً.
وفق الإرشادات الأمريكية، يختلف الحد الأعلى اليومي لفيتامين B6 بحسب العمر؛ فهو 60 ملغ للفئة العمرية 9–13 سنة، و80 ملغ للفئة 14–18 سنة، مقارنة بـ100 ملغ للبالغين. كما وضعت هيئة سلامة الغذاء الأوروبية حدوداً أكثر تحفظاً.
لذلك، لا يجب إعطاء المراهقة جرعة مصممة للنساء البالغات تلقائياً. كما أن تناول كميات مرتفعة من B6 لفترات طويلة قد يؤدي إلى مشكلات في الأعصاب.
ويساعد دليل فيتامين B6 والجرعات والسلامة على فهم الاحتياجات والحدود الآمنة بشكل أوضح، لكن تحديد الجرعة المناسبة للمراهقة يجب أن يتم مع مختص صحي.
هل يؤثر الضغط الدراسي واستخدام الشاشات؟
الأبحاث المباشرة حول تأثير الضغط الدراسي والشاشات في PMS لدى المراهقات ما زالت محدودة. لكن التوتر بشكل عام يمكن أن يزيد الشعور بالأعراض المزاجية، كما أن استخدام الهاتف أو الأجهزة لفترات طويلة قبل النوم قد يؤثر في جودة النوم.
وهنا قد تتداخل عدة عوامل في الوقت نفسه: ضغط المدرسة، وقلة النوم، والتغيرات الهرمونية، والتعب. لذلك، يمكن أن تبدو الأيام التي تسبق الدورة أصعب من المعتاد.
ولا يعني ذلك أن على المراهقة إيقاف دراستها أو أنشطتها خلال هذه الفترة، بل يمكن أن يساعد تنظيم اليوم، وتقليل السهر، وأخذ فترات راحة، وتطبيق طرق بسيطة لـإدارة التوتر وتحسين النوم والتركيز.
ما الفرق بين ألم الدورة وأعراض ما قبل الدورة؟
من السهل الخلط بين الحالتين. أعراض ما قبل الدورة تبدأ عادة قبل نزول الدم بعدة أيام، وقد تشمل الانتفاخ، وتقلب المزاج، والتعب، وتغير الشهية، وحساسية الثدي.
أما ألم الدورة أو عسر الطمث، فيظهر غالباً عند بدء النزيف أو قبله بقليل، ويكون على شكل تشنجات أو ألم في أسفل البطن وقد يمتد إلى الظهر أو الفخذين.
وقد تعاني المراهقة من الحالتين معاً. لذلك، فإن فهم تأثير الدورة الشهرية في المزاج والرغبة في السكريات والألم يساعد على التمييز بين التغيرات التي تحدث قبل الدورة والأعراض التي تظهر مع بدايتها.
الألم الشديد الذي يمنع المراهقة من الذهاب إلى المدرسة أو ممارسة أنشطتها بشكل متكرر لا ينبغي تجاهله، ويستحق تقييماً طبياً لاستبعاد أسباب أخرى.
هل تؤثر التغذية في أعراض ما قبل الدورة؟
قد تلاحظ بعض المراهقات أن الإكثار من الملح أو الكافيين أو الأطعمة الغنية بالسكريات يجعل الانتفاخ أو تقلب الطاقة أكثر وضوحاً. لكن الأدلة المباشرة حول هذه التغييرات لدى المراهقات ما زالت محدودة.
الأهم هو الحفاظ على نمط غذائي متوازن ووجبات منتظمة. فالبقاء لساعات طويلة دون طعام قد يزيد التعب والتهيج وصعوبة التركيز، سواء قبل الدورة أو في الأيام العادية.
وعند الرغبة الشديدة في الحلويات، يمكن اختيار وجبة خفيفة تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين، مثل الزبادي مع الفاكهة، أو خبز الحبوب الكاملة مع الجبنة، بدلاً من الاعتماد على السكريات وحدها.
متى تكون الأعراض أكثر من مجرد PMS؟
أعراض PMS البسيطة شائعة، لكن بعض الأعراض تحتاج إلى تقييم طبي. من المهم طلب المساعدة إذا كانت التغيرات المزاجية شديدة لدرجة تؤثر بشكل واضح ومتكرر في المدرسة أو العلاقات أو الحياة اليومية، فقد تحتاج المراهقة إلى تقييم احتمال وجود اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي (PMDD).
كما يجب تقييم الألم الشديد أو المتكرر الذي لا يتحسن بالطرق المعتادة. وفي هذه الحالات، يساعد فهم الاستخدام الصحيح لمسكنات آلام الدورة والجرعات والتوقيت، لكن استمرار الألم الشديد يحتاج إلى تقييم السبب وليس الاعتماد على المسكنات فقط.
خطوات عملية للمراهقات وأهاليهن
يمكن البدء بخطوات بسيطة قبل التفكير في المكملات:
- الحصول على وقت كافٍ للنوم والحفاظ على موعد نوم منتظم قدر الإمكان.
- ممارسة نشاط بدني بشكل منتظم خلال الشهر.
- تناول وجبات متوازنة ومنتظمة.
- الاهتمام بالمصادر الغذائية للكالسيوم والمغنيسيوم والعناصر المهمة الأخرى.
- تقليل السهر والكافيين إذا كانا يؤثران في النوم.
- تسجيل الأعراض وموعد ظهورها لعدة دورات لمعرفة النمط.
- عدم استخدام جرعات مكملات مخصصة للبالغات من دون مراجعة الطبيب أو الصيدلي.
تسجيل الأعراض مهم بشكل خاص. فإذا ظهرت الأعراض في الأيام نفسها تقريباً قبل الدورة ثم تحسنت بعد بدايتها، يصبح من الأسهل معرفة ما إذا كان هناك نمط مرتبط بالدورة الشهرية أم مشكلة تحتاج إلى تقييم مختلف.
الأسئلة الشائعة
هل معظم أبحاث PMS أُجريت على المراهقات؟
لا. معظم الأبحاث حول الرياضة والمكملات والأدوية لأعراض ما قبل الدورة أُجريت على نساء بالغات. لذلك، ما زلنا بحاجة إلى دراسات أكثر مخصصة للمراهقات.
ما أهم شيء يمكن البدء به لتخفيف الأعراض؟
النوم الجيد من أهم العوامل التي تستحق الاهتمام لدى المراهقات، خاصة أن قلة النوم ارتبطت في بعض الدراسات بأعراض ما قبل الدورة الأكثر شدة.
هل تساعد الرياضة على تخفيف أعراض ما قبل الدورة؟
قد تساعد. تشير مراجعات علمية إلى تحسن بعض الأعراض الجسدية والمزاجية مع النشاط البدني المنتظم، لكن جودة الأدلة ليست مثالية، خاصة بالنسبة للمراهقات.
هل تحتاج المراهقات إلى الكالسيوم أكثر من البالغات؟
تحتاج الفتيات من عمر 9 إلى 18 سنة إلى نحو 1300 ملغ من الكالسيوم يومياً، لأن سنوات المراهقة مرحلة مهمة جداً لبناء الكتلة العظمية.
هل جرعة فيتامين B6 للبالغات مناسبة للمراهقات؟
لا بالضرورة. الحدود القصوى تختلف حسب العمر، لذلك لا يجب استخدام جرعة مخصصة للبالغات لدى المراهقات دون مراجعة الطبيب أو الصيدلي.
هل يجب تناول مكملات للمساعدة على أعراض PMS؟
ليس بالضرورة. النوم، والنشاط البدني، والغذاء المتوازن هي البداية الأفضل عادة. وإذا كان هناك تفكير في استخدام مكمل، فيجب تقييم الحاجة والجرعة المناسبة للعمر أولاً.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
إذا كانت الأعراض تمنع المراهقة من الذهاب إلى المدرسة أو ممارسة حياتها بشكل طبيعي، أو كان الألم شديداً ومتكرراً، أو كانت التغيرات المزاجية قوية جداً، فمن الأفضل إجراء تقييم طبي.
المراجع العلمية
- Journal of Clinical Medicine (MDPI) — Premenstrual Disorders in Adolescents: An Interdisciplinary Perspective
- BJGP Open — Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B6, Health Professional Fact Sheet
- NIH Office of Dietary Supplements — Calcium, Health Professional Fact Sheet
هذا المقال لأغراض تثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة الطبيب. بالنسبة للمراهقات، يُفضّل مراجعة الطبيب أو الصيدلي قبل استخدام أي مكمل غذائي، خاصة عند استخدام جرعات مرتفعة أو أكثر من مكمل في الوقت نفسه.