الألياف الغذائية: هل تستحق كل هذه الضجة؟

هل تستحق كل هذه الضجة؟ وهل الجسم فعلًا يحتاجها؟

كثيرون يظنون أن وظيفة الألياف فقط علاج الإمساك، بينما الحقيقة أن الألياف تُعد من أهم العناصر الغذائية التي تؤثر في صحة الجهاز الهضمي والقلب وسكر الدم وحتى البكتيريا النافعة.

أولًا... ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في النباتات، لكن جسم الإنسان لا يستطيع هضمها أو امتصاصها بالكامل مثل النشويات أو السكريات. ولهذا تنتقل عبر الجهاز الهضمي لتؤدي وظائف مهمة جدًا.

أنواع الألياف

1- الألياف الذائبة في الماء (Soluble Fiber)

تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية داخل الأمعاء.

فوائدها:

تبطئ امتصاص السكر.
تقلل ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات.
تساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL).
تزيد الإحساس بالشبع.
تُعد الغذاء المفضل للبكتيريا النافعة في القولون.

أين توجد؟ الشوفان، الشعير، بذور الشيا، بذور الكتان، البقوليات، التفاح، الحمضيات، الجزر، السيليوم (Psyllium).

2- الألياف غير الذائبة (Insoluble Fiber)

لا تذوب في الماء. وظيفتها الأساسية:

زيادة حجم البراز.
تسريع حركة الأمعاء.
تقليل الإمساك.
تحسين انتظام الإخراج.

أين توجد؟ نخالة القمح، الحبوب الكاملة، المكسرات، الخضروات، قشور الفواكه.

لماذا يحتاجها الجسم؟

الألياف ليست مجرد "منظم للهضم"

هي تساعد على:

تحسين صحة القولون.
تقليل الإمساك.
تغذية البكتيريا النافعة.
إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل البيوتيرات، والتي تُعد مصدر الطاقة الرئيسي لخلايا القولون، وتساعد في تقليل الالتهاب ودعم الحاجز المعوي.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
خفض الكوليسترول.
تحسين حساسية الإنسولين.
تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
المساعدة في التحكم بالوزن لأنها تزيد الشبع.
قد تقلل خطر الإصابة بسرطان القولون عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.

العلاقة بين الألياف والبكتيريا النافعة

العديد من الألياف القابلة للتخمّر تعمل كـ بريبايوتك (Prebiotics). عندما تصل هذه الألياف إلى القولون:

تتغذى عليها البكتيريا النافعة.
تنتج مركبات تقلل الالتهاب.
تدعم المناعة.
تحسن سلامة بطانة الأمعاء.
وقد تؤثر بشكل غير مباشر في تنظيم الشهية والتمثيل الغذائي.

ولهذا تُعد الألياف جزءًا أساسيًا للحفاظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء

كم نحتاج يوميًا؟

التوصيات العامة للبالغين:

النساء: 25 غرامًا يوميًا.
الرجال: 38 غرامًا يوميًا.

لكن معظم الناس يستهلكون أقل بكثير من الكمية الموصى بها

هل الأفضل تناول مكملات الألياف؟

إذا كان الشخص يحصل على احتياجه من الغذاء، فلا توجد ضرورة لمكملات الألياف. أما إذا كان تناوله منخفضًا أو لديه حالة تستدعي ذلك، فقد يوصي المختص بمكملات مثل السيليوم، مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء.

هل الألياف مناسبة للجميع؟

ليس دائمًا. قد تحتاج بعض الحالات إلى تقليل نوع معين من الألياف أو كميتها مؤقتًا، مثل:

مرضى التهاب الأمعاء أثناء النوبات الحادة.
من لديهم تضيق في الأمعاء.
بعض مرضى الانسداد المعوي.
بعض مرضى خزل المعدة (Gastroparesis).
بعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS)، إذ قد تتحسن الأعراض مع تقليل الأطعمة الغنية بـFODMAP، وليس مع تقليل جميع الألياف، كما أن أليافًا مثل السيليوم قد تكون مفيدة، بينما قد تزيد ألياف أخرى الأعراض لدى بعض الأشخاص.

كيف تزيد الألياف بطريقة صحيحة؟

زد الكمية تدريجيًا خلال عدة أيام أو أسابيع.
اشرب كمية كافية من الماء.
نوّع بين الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
لا تعتمد على نوع واحد فقط.
الزيادة المفاجئة قد تسبب الغازات والانتفاخ، خاصة عند الأشخاص غير المعتادين على تناول الألياف.

يعني:

الألياف ليست "موضة غذائية"، بل عنصر غذائي أساسي تدعمه أدلة علمية قوية. فائدتها لا تقتصر على علاج الإمساك، بل تمتد إلى دعم صحة القلب، وتنظيم سكر الدم، وتحسين الشبع، وتغذية البكتيريا النافعة، والحفاظ على صحة القولون. السر ليس في تناول أكبر كمية ممكنة، وإنما في اختيار النوع المناسب، والكمية المناسبة، وزيادتها تدريجيًا

أخصائية التغذية إسـراء حـيـدر

ضجة الألياف... هل تستحق كل هذه الضجة؟