ما هي المكملات الغذائية؟ وهل هي مفيدة وآمنة؟
أصبحت المكملات الغذائية جزءًا من الروتين اليومي لكثير من الأشخاص. فوفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، ارتفعت نسبة استخدام المكملات الغذائية بين البالغين في الولايات المتحدة من ٤٢٪ خلال الفترة ١٩٨٨–١٩٩٤ إلى ٥٣٪ خلال الفترة ٢٠٠٣–٢٠٠٦، ووصلت إلى ٥٧٫٦٪ في عامي ٢٠١٧–٢٠١٨.
لكن هل يحتاج الجميع إلى تناول المكملات الغذائية؟ وهل فوائدها مثبتة علميًا؟ وهل استخدامها آمن؟
ما هي المكملات الغذائية؟
المكملات الغذائية هي منتجات تُستخدم لاستكمال النظام الغذائي، وقد تحتوي على الفيتامينات أو المعادن أو الأعشاب أو الأحماض الأمينية أو غيرها من المكونات. وتتوفر بأشكال مختلفة، مثل الأقراص والكبسولات والمساحيق والسوائل.
تهدف المكملات الغذائية إلى توفير عناصر قد لا يحصل عليها الجسم بكميات كافية من الطعام، لكنها لا تُغني عن النظام الغذائي الصحي والمتوازن. وتعتمد الحاجة إليها جزئيًا على قدرة الجسم على الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية من الطعام.
متى يحتاج الجسم إلى المكملات الغذائية؟
قد تكون المكملات الغذائية مفيدة عند وجود نقص في أحد العناصر الغذائية، أو عدم الحصول على الكميات الكافية منها، أو خلال بعض المراحل الصحية التي تزداد فيها احتياجات الجسم.
ومن الأمثلة:
- فيتامين د: قد يُوصى به عند وجود نقص أو ارتفاع خطر الإصابة به، ويمكن تقييم مستوياته من خلال فحص الدم عند الحاجة. وترتبط فوائد فيتامين د بدوره في امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام.
- الحديد: يُستخدم في حالات نقص الحديد، الذي يمكن تقييمه من خلال التحاليل المناسبة. كما يمكن تحسين المدخول الغذائي من خلال الأطعمة الغنية بالحديد وطرق تحسين امتصاصه.
- حمض الفوليك: توصي منظمة الصحة العالمية النساء اللواتي يخططن للحمل بتناول ٤٠٠ ميكروغرام يوميًا منذ بدء محاولة الحمل وحتى الأسبوع الثاني عشر منه، للمساعدة في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين.
- الميو-إينوزيتول: قد يساعد بعض النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض على تحسين بعض المؤشرات الأيضية، لكن الأدلة على فوائده السريرية ما تزال محدودة.
- أوميغا ٣: قد يساعد على تعويض انخفاض استهلاكه من الغذاء، إلا أن فوائده الصحية تختلف بحسب الجرعة والتركيبة والحالة الصحية.
ما هي أكثر المكملات الغذائية استخدامًا؟
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، كانت مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة الأكثر استخدامًا بين البالغين في الولايات المتحدة خلال عامي ٢٠١٧–٢٠١٨، تليها مكملات فيتامين د وأوميغا ٣.
وتشمل المكملات الغذائية الشائعة الأخرى فيتامين C، والمغنيسيوم، والكالسيوم، وفيتامين B12، ومجموعة فيتامينات B، والزنك، والبروبيوتيك، ومساحيق البروتين. كما تحظى مكملات الإنزيم المساعد Q10، والميلاتونين، والكركمين المستخلص من الكركم بشعبية بين مستخدمي المكملات الغذائية.
وفي السنوات الأخيرة، ازدادت شعبية مكملات الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي والقوة العضلية، بينما حظيت مكملات الكولاجين باهتمام واسع في مجال التجميل والعناية بالبشرة، خاصةً بين النساء. ومع ذلك، لا تعني شعبية المكمل الغذائي بالضرورة أنه فعال أو ضروري للجميع.
هل المكملات الغذائية مفيدة وفعالة؟
تعتمد فعالية المكملات الغذائية على نوع المكمل، والجرعة المستخدمة، والهدف من تناوله.
فمثلًا، يُعد تعويض نقص الحديد أو فيتامين د عند الحاجة مختلفًا عن تناول المكملات دون وجود سبب واضح.
بعض المكملات مدعومة بأدلة علمية قوية، بينما لا تزال فوائد مكملات أخرى غير مؤكدة. لذلك، من المهم تقييم الدراسات العلمية بدلًا من الاعتماد على الادعاءات التسويقية.
ما هي أضرار المكملات الغذائية؟ وهل هي آمنة؟
تُعد العديد من المكملات الغذائية آمنة عند استخدامها بطريقة مناسبة، لكن الجرعات المرتفعة قد تسبب آثارًا جانبية.
على سبيل المثال، قد تؤدي الجرعات الزائدة من فيتامين د أو فيتامين أ أو الحديد إلى مشكلات صحية.
ويجب التمييز بين الكمية الغذائية الموصى بها يوميًا (RDA) والحد الأعلى المقبول للمدخول اليومي (UL)، والذي يُستخدم لتقييم مخاطر الإفراط في تناول بعض العناصر الغذائية.
كذلك، لا يعني أن المكمل طبيعي أنه آمن تمامًا. فبعض المكملات العشبية، مثل الأشواغاندا، ارتبطت بحالات نادرة من إصابة الكبد، وقد تتداخل مع بعض الأدوية.
هل تتعارض المكملات الغذائية مع الأدوية؟
نعم، قد تؤثر بعض المكملات الغذائية في فعالية الأدوية أو امتصاصها.
فمثلًا، قد تؤثر التغيرات في تناول فيتامين K في فعالية دواء الوارفارين المضاد للتخثر، لذلك يجب الحفاظ على مدخول ثابت منه.
كما قد يقلل الحديد والكالسيوم امتصاص دواء ليفوثيروكسين المستخدم لعلاج قصور الغدة الدرقية، ويُنصح عادةً بالفصل بينهما لمدة أربع ساعات على الأقل.
وقد تتداخل المكملات مع بعضها أيضًا، إذ يمكن أن يقلل الكالسيوم امتصاص الحديد عند تناولهما معًا.
هل جميع المكملات الغذائية بنفس الجودة؟
لا، تختلف المكملات في جودة المكونات وتركيزها وتركيبتها الكيميائية وطريقة تصنيعها.
فعلى سبيل المثال، يتوفر الكالسيوم بصور مختلفة، منها كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم، وتختلف طريقة امتصاص كل منهما بحسب ظروف تناوله.
لذلك، يُنصح بمراجعة نوع المادة الفعالة، وجرعتها، والشركة المصنعة، ومعايير الجودة قبل اختيار المكمل. كما تساعد قراءة ملصقات الفيتامينات والمكملات الغذائية على معرفة مكونات المنتج وجرعاته.
ما هي أهم المكملات الغذائية للنساء؟
تختلف احتياجات النساء من العناصر الغذائية بحسب العمر والمرحلة الصحية.
فقد تزداد الحاجة إلى الحديد خلال سنوات الإنجاب، خاصةً مع غزارة الدورة الشهرية. كما يُعد الحصول على الكالسيوم وفيتامين د بكميات كافية مهمًا لصحة العظام خلال مرحلة انقطاع الطمث وما بعدها، خصوصًا مع زيادة خطر هشاشة العظام عند النساء.
وتشير مراجعة علمية من كوكرين نُشرت عام ٢٠٢٣ إلى أن منتجات التوت البري (Cranberry) قد تساعد على تقليل تكرار التهابات المسالك البولية لدى النساء، لكنها لا تُستخدم لعلاج الالتهاب النشط.
ولا يعني ذلك أن جميع النساء يحتجن إلى تناول هذه المكملات، بل يعتمد الأمر على الاحتياجات الفردية.
هل يحتاج الأطفال إلى المكملات الغذائية؟
يحتاج الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية كليًا، أو جزئيًا مع تناول أقل من نحو ٩٥٠ مل من الحليب الصناعي يوميًا، إلى ٤٠٠ وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، بدءًا من الأيام الأولى بعد الولادة، لأن حليب الأم وحده لا يوفر الكمية الكافية منه.
أما الأطفال الأكبر سنًا الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا، فلا يحتاج معظمهم إلى مكملات متعددة الفيتامينات بصورة روتينية، إلا عند وجود حاجة غذائية أو توصية طبية.
كيف أعرف أنني بحاجة إلى مكمل غذائي؟
قبل البدء بتناول أي مكمل غذائي، من المهم تحديد سبب استخدامه، والتأكد من وجود أدلة علمية تدعم فائدته، ومراجعة الجرعة والتداخلات المحتملة مع الأدوية.
قد تساعد بعض فحوصات الدم على اكتشاف نقص العناصر الغذائية عند وجود داعٍ طبي، لكن إجراء فحوصات شاملة لجميع الفيتامينات والمعادن بشكل دوري ليس ضروريًا للجميع.
ومن وجهة نظري كصيدلانية، فإن الاستخدام الصحيح للمكملات الغذائية لا يعني تناول أكبر عدد منها، بل اختيار ما يحتاجه الجسم فعلًا، بالجرعة المناسبة، وبناءً على الأدلة العلمية.
الأسئلة الشائعة حول المكملات الغذائية
ما هي أكثر أنواع المكملات الغذائية استخدامًا؟
تشمل الأنواع الشائعة المكملات المتعددة الفيتامينات والمعادن وأوميغا ٣ والبكتيريا النافعة للأمعاء, فيتامين د و فيتامين سي. ويعتمد اختيار النوع المناسب على الغرض من استخدامه.
هل يمكن تناول المكملات الغذائية يوميًا؟
يمكن تناول بعض المكملات يوميًا عند الحاجة، بشرط الالتزام بالجرعة المناسبة ومراعاة مدة الاستخدام والحالة الصحية.
متى يؤخذ المكمل الغذائي؟
يختلف الوقت المناسب بحسب نوع المكمل. فبعض المكملات يُفضل تناولها مع الطعام، بينما يحتاج بعضها الآخر إلى الفصل عن أدوية أو مكملات معينة.
هل المكملات الغذائية تغني عن الطعام؟
لا، فالمكملات لا تعوض جميع العناصر والمركبات المفيدة التي يوفرها النظام الغذائي الصحي والمتوازن.
المراجع العلمية
- CDC – Dietary Supplement Use Among U.S. Adults (1988–2006)
- CDC – Dietary Supplement Use Among Adults (2017–2018)
- NIH – Dietary Supplements: What You Need to Know
- WHO – Folic Acid Supplementation
- NCCIH – Ashwagandha: Usefulness and Safety
- CDC – Vitamin D and Breastfeeding
- Cochrane – Cranberries for Preventing Urinary Tract Infections
- 2023 International Evidence-Based PCOS Guideline
تنويه طبي: هذا المقال مخصص للتثقيف الصحي ولا يُغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلاني. يُنصح باستشارة مختص قبل تناول المكملات الغذائية، خاصةً خلال الحمل أو الرضاعة أو عند وجود أمراض مزمنة أو استخدام أدوية بانتظام.