ما سبب ثبات الوزن رغم الالتزام بسعرات حرارية محسوبة؟
" انا ملتزمة بسعراتي ومع ذلك وزني ثابت ما السبب؟"
هذه من أكثر الشكاوى شيوعًا أثناء رحلة فقدان الوزن. ورغم أن عجز السعرات هو الأساس لفقدان الوزن، فإن العلاقة بين السعرات والوزن ليست دائماً بسيطة.
توضح منظمة الصحة العالمية (WHO) أن زيادة الوزن والسمنة تنتجان بشكل أساسي عن عدم التوازن بين الطاقة التي يحصل عليها الجسم والطاقة التي يستهلكها، لكن العوامل المؤثرة في الوزن متعددة وتشمل العوامل البيولوجية، والسلوكية، والبيئية والنفسية.
فلماذا قد يبدو لكِ أن وزنك لا ينزل رغم الالتزام؟
اليك بعض الأسباب التي سوف توضح لك عدم نزول الوزن رغم الالتزام.
1- الميزان لا يقيس الدهون فقط.
وزن الجسم يتغير يوميًا بسبب عوامل كثيرة، وليس بسبب الدهون وحدها.
قد يتغير الوزن نتيجة:
- احتباس السوائل
- كمية الطعام المتناولة خلال اليوم او اليوم الذي قبله
- الإمساك او عدم ارتياح الجهاز الهضمي
- التغيرات الهرمونية والدورة الشهرية
- تغيرات مخزون الجليكوجين والماء المرتبط به
- زيادة الكتلة العضلية
لذلك، قد تكونين بالفعل تفقدين الدهون، لكن هذه الأسباب قد تؤثر مؤقتًا على الميزان.
لهذا السبب من الأفضل عدم الحكم على الخطة من وزن يوم واحد، وإنما متابعة متوسط الوزن على مدار عدة أسابيع، بالإضافة إلى محيط الخصر وقياسات الجسم.
2- احتياجك للسعرات قد يتغير مع نزول الوزن.
عندما ينخفض وزن الجسم، تنخفض عادةً كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه الجديد. وهذا يعني أن السعرات التي صنعت عجزًا في بداية الرحلة قد لا تصنع نفس العجز بعد خسارة عدة كيلوغرامات. لذلك، ثبات الوزن بعد فترة من النزول قد يكون إشارة إلى أن الخطة تحتاج إلى إعادة تقييم، وليس بالضرورة إلى خفض السعرات بشكل كبير.
3- السعرات الخفية قد تكون أكثر مما نتوقع.
أحيانًا يكون الشخص ملتزمًا جدًا بالوجبات الأساسية، لكن توجد كميات صغيرة لا يتم احتسابها بدقة، مثل:
- نوع زيت الطبخ المستخدم والكمية المضافة
- الصوصات ,التتبيلات و المخللات.
- المشروبات الغازية او العصائر حتى الطبيعية
- المكسرات
- تجربة الطعام أثناء تحضيره
- وجبات نهاية الأسبوع أو المناسبات
وهذا لا يعني أن الشخص “غير ملتزم" ولكن، قبل خفض السعرات أكثر، من الأفضل مراجعة دقة تسجيل الطعام وحجم الحصص.
4- قد يكون نشاطك البدني قد انخفض دون شعورك.
النشاط لا يعني فقط الذهاب إلى النادي الرياضي او الالتزام بساعة معينه فقط للتمارين الرياضية خلال اليوم.
المشي، الوقوف، صعود الدرج، الحركة في المنزل والعمل، كلها تساهم في استهلاك الطاقة. عندما نتبع حمية منخفضة السعرات لفترة طويلة، قد نشعر بالتعب ونبدأ بالتحرك أقل خلال اليوم دون أن نلاحظ ذلك. ولهذا تشجع NICE على زيادة النشاط البدني حتى عندما لا يؤدي مباشرة إلى فقدان الوزن، لأن النشاط له فوائد صحية عديدة بحد ذاته.
5- النوم والضغط النفسي والسلوكيات الغذائية مهمة جدا.
إدارة الوزن ليست مجرد عملية حسابية. بل هي رحلة ممتعة تشمل عدة نقاط وعوامل مرتبطة ببعضها للمساعدة للوصول للوزن المناسب والصحي.
الاستماع لجسمك: الجوع الحقيقي ليس عاطفيا، تعلم الفرق بينهما.
رطوبة كافية: شرب الماء يدعم التمثيل الغذائي ويساعد بتقليل الشهية المفرطة.
إدارة التوتر: التوتر المزمن يرفع من هرمون الكورتيزول ويزيد من تخزين الدهون.
نوم كافي وجودة عالية: يساعد على تنظيم الهرمونات وتقليل الرغبة في الاكل.
6- بعض الادوية والحالات الصحية قد تؤثر على الوزن.
في بعض الحالات، قد تكون هناك عوامل طبية تحتاج إلى تقييم، مثل بعض اضطرابات الغدد الصماء، نقص الفيتامينات والمعادن، أو بعض الأدوية التي قد تؤثر في الوزن. لذلك، إذا كان هناك ثبات طويل وغير مفسر، أو زيادة في الوزن رغم عدم وجود تغير واضح في نمط الحياة، فمن الأفضل تقييم الحالة مع الطبيب بدل الاستمرار في خفض السعرات بشكل عشوائي.
اذا، ماذا نفعل عند ثبات الوزن؟
قبل أن نقول “نحتاج سعرات أقل”، نحتاج إلى تقييم الصورة كاملة:
- هل الوزن ثابت فعلاً أم أن هناك تذبذبًا في السوائل؟
- هل يتم حساب الكميات بدقة؟
- هل تغير النشاط اليومي؟
- هل تغير الوزن منذ بداية الخطة وبالتالي تغير احتياج الجسم؟
- كيف هو النوم والتوتر؟
- هل توجد أدوية أو عوامل صحية قد تؤثر في الوزن؟
لذلك يوصى باتباع نهج غذائي مرن وفردي يحقق توازنًا غذائيًا مع تقليل الطاقة، مع مراعاة تفضيلات الشخص وظروفه الصحية والاجتماعية. كما تؤكد أن الأنظمة شديدة التقييد ليست استراتيجية طويلة المدى لإدارة الوزن.
الخلاصة:
إذا لم ينخفض وزنك لمدة قصيرة، فهذا لا يعني أن جسمك “توقف عن الحرق.”
قد يكون السبب تغيرًا في السوائل، أو تغير احتياجات الطاقة مع فقدان الوزن، أو اختلافًا في تقدير الكميات، أو انخفاض النشاط اليومي، أو عوامل سلوكية، أو صحية.
الحل ليس دائماً أن نأكل أقل.
أحيانًا نحتاج إلى أن نقيّم الخطة بشكل أذكى، وليس أن نجعلها أقسى.
فالهدف الحقيقي ليس الوصول إلى أقل عدد ممكن من السعرات، وإنما بناء خطة غذائية متوازنة، واقعية وقابلة للاستمرار على المدى الطويل. لذلك اطلب المساعدة من الطبيب او اخصائي التغذية لمعرفة السبب الحقيقي لثبات الوزن وكيفية حله.
الأسئلة الشائعة:
كم مدة ثبات الوزن التي تعتبر طبيعية؟
التذبذب أو الثبات لفترة قصيرة أمر شائع، ولا يعني بالضرورة توقف فقدان الدهون. إذا استمر الوزن ثابتًا لعدة أسابيع مع الالتزام الفعلي بالخطة، فقد يكون من المفيد إعادة تقييم السعرات، النشاط البدني، حجم الحصص والعوامل الأخرى المؤثرة في الوزن
هل احتاج الى خفض السعرات أكثر اذا ثبت وزني؟
ليس دائماً. قبل خفض السعرات، يجب التأكد من أن العجز ما زال مناسبًا، ومراجعة دقة تسجيل الطعام، النشاط اليومي، النوم، التوتر والتغيرات في الوزن .تقليل السعرات بشكل عشوائي قد يجعل الخطة أكثر صعوبة في الاستمرار.
هل الاكل العاطفي يمكن ان يؤثر في نزول الوزن؟
نعم. الأكل استجابةً للتوتر أو الملل أو المشاعر قد يؤدي إلى تناول سعرات إضافية دون الشعور بأن الشخص “خرب” نظامه. لذلك التعامل مع السلوكيات والعلاقة مع الطعام جزء مهم من إدارة الوزن، وليس مجرد حساب السعرات.
متى يجب ان اراجع الطبيب / اخصائي التغذية اذا لم ينزل وزني؟
إذا كان هناك ثبات طويل وغير مفسر للوزن، أو زيادة غير معتادة، أو أعراض صحية أخرى، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتقييم وجود عوامل طبية أو أدوية قد تؤثر في الوزن.
هل قلة النوم ممكن ان تسبب ثبات وزن؟
نعم، قلة النوم قد تؤثر على هرمونات الجوع و الشبع وتزيد الشهية، مما قد يصعب نزول الوزن.
المصادر:
- World Health Organization (WHO). Obesity and overweight.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH/NIDDK). Body Weight Planner.
- NICE. Overweight and obesity management – Physical activity and diet. Updated 2026.
- NICE. Preventing overweight, obesity and central adiposity.
- NICE. Behavioural overweight and obesity management interventions.