تشير الجمعية الأمريكية للسرطان (ACS) إلى أن ما يقارب 30–40% من حالات السرطان مرتبطة بالتغذية ونمط الحياة. ويُعتبر سرطان الثدي الأكثر شيوعًا بين النساء عالميًا. وعلى الرغم من أن العوامل الوراثية تلعب دورًا في الإصابة، إلا أن عوامل الخطر القابلة للتعديل مثل الوزن، النشاط البدني، والتغذية، لها تأثير كبير في تقليل احتمالية الإصابة.
ومع حلول أكتوبر الوردي، شهر التوعية العالمي بسرطان الثدي، يصبح نشر المعرفة حول أهمية التغذية الصحية والوعي المجتمعي وسيلة فعالة للوقاية والتمكين.
1. الحفاظ على وزن صحي للوقاية من سرطان الثدي:
يُعد الوزن الزائد أحد أهم عوامل الخطر للإصابة بسرطان الثدي بعد سن اليأس.
-
الأنسجة الدهنية تفرز هرمون الإستروجين، مما قد يحفّز نمو الخلايا السرطانية.
-
السمنة ترفع مستويات الأنسولين وتزيد من الالتهابات، حيثما تتهيأ بيئة مناسبة لانتشار السرطان.
استراتيجيات عملية للتحكم بالوزن:
-
تناولي الطعام ببطء وبوعي.
-
ركّزي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية (الخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات الصحية).
-
تجنبي المشروبات السكرية والوجبات السريعة عالية السعرات.
🔹 رؤية علمية: وفقًا لـ ACS، فإن زيادة الوزن خلال البلوغ ترفع من خطر الإصابة، بينما يساعد الحفاظ على وزن ثابت مدى الحياة على الوقاية أكثر من محاولات فقدان الوزن المتأخرة.
2. النشاط البدني والتوازن الهرموني للوقاية من سرطان الثدي:
الرياضة ليست للرشاقة فقط، بل هي أداة فعالة للوقاية من السرطان.
-
توصية ACS: ممارسة 150–300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة.
-
التمارين تقلل مستويات الإستروجين والأنسولين، وتعزز المناعة، علاوة على تحسين المزاج والطاقة.
-
حتى التغييرات الصغيرة مثل صعود الدرج بدلًا من المصعد تُحدث فرقًا.
🔹 نصيحة عملية: اجعلي الرياضة جزءًا من روتينك اليومي، على سبيل المثال 30 دقيقة من المشي أو جلسة يوغا مع صديقاتك.
3. النظام الغذائي النباتي ومضادات الأكسدة لتقليل خطر سرطان الثدي:
النظام الغذائي الغني بالنباتات هو الركيزة الأساسية للوقاية.
-
توصية ACS: اجعلي ثلثي وجبتك من الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة.
-
الأدلة العلمية (PMC):
-
الفلافونويدات والبوليفينولات (التوت، الحمضيات، الكرنب) تقلل الإجهاد التأكسدي.
-
الكاروتينات (الجزر، السبانخ، البطاطا الحلوة) قد تحد من نمو الأورام المرتبطة بالإستروجين(سرطان الثدي).
-
مثال عملي: تناولي وجبة إفطار من الشوفان بالتوت والمكسرات، أو سلطة كينوا بالسبانخ والخضار المشوية. هكذا تحصلين على الألياف ومضادات الأكسدة معًا.
4. الحبوب الكاملة والألياف:
الألياف عنصر مهم لدعم التوازن الهرموني وصحة الجهاز الهضمي.
-
ACS: أوصت باختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة.
-
الأدلة البحثية (PMC):
-
الألياف تقلل مستويات الإستروجين عبر التخلص منه في الأمعاء.
-
الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ارتبطت بانخفاض خطر سرطان الثدي في الدراسات الوبائية.
-
الهدف اليومي: على النساء استهلاك 25–30 غرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة الطبيعية، لا من المكملات.
5. الدهون الصحية وأحماض أوميغا 3:
ليست كل الدهون متشابهة.
-
ACS: أوصت بالحد من الدهون الضارة (المشبعة والمتحولة).
-
الدراسات (PMC): من ناحية أخرى، تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA, DHA, ALA) في الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين) والمكسرات والبذور، تمتلك خصائص مضادة للالتهابات وقد تُبطئ نمو الأورام.
نصيحة: استبدلي الأطعمة المقلية بالأسماك، زيت الزيتون، أو الأفوكادو.
6. فيتامين د وصحة الثدي:
فيتامين د مهم لتنظيم نمو الخلايا وتعزيز المناعة.
-
الأبحاث (PMC): تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات الكافية من فيتامين د قد تقلل من احتمالية الإصابة بسرطان الثدي.
-
المصادر: أشعة الشمس، الأطعمة المدعمة، الأسماك الزيتية، والمكملات عند الحاجة.
نصيحة: كما يُوصي الأطباء، اطلبي فحص مستوى فيتامين د بانتظام.
7. الكحول وخطر سرطان الثدي:
الكحول أحد أكثر عوامل الخطر وضوحًا.
-
ACS: حتى كوب واحد يوميًا يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 7–10%.
-
الكحول يرفع مستويات الإستروجين ويُحدث تلفًا في الحمض النووي للخلايا.
التوصية: بناء على ذلك، فإن الامتناع عن الكحول تمامًا هو الخيار الأفضل، أو تقليله إلى الحد الأدنى.
8. الأطعمة والأنماط التي يجب الحد منها:
وفقًا لـ ACS والأبحاث العلمية:
-
اللحوم الحمراء والمصنعة تزيد من الالتهابات.
-
المشروبات السكرية والحلويات ترفع من خطر السمنة.
-
الأطعمة فائقة المعالجة غالبًا غنية بالدهون الضارة والمواد المضافة.
بدائل ذكية:
-
استبدلي الصودا بالماء الفوار مع الليمون.
-
اختاري البروتينات النباتية مثل العدس والفاصوليا.
-
تناولي الفاكهة الطازجة أو المكسرات كوجبة خفيفة. كذلك يُفضل إدخال الخضروات الورقية إلى الوجبات الرئيسية.
9. بناء نظام غذائي واقٍ للثدي:
النظام الغذائي الوقائي متوازن وسهل التطبيق:
✔️ اعتمدي على النباتات: الخضروات، الفواكه، البقوليات.
✔️ تناولي الحبوب الكاملة والألياف يوميًا.
✔️ اختاري البروتينات الصحية: الأسماك، الدواجن، البقوليات.
✔️ أضيفي الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وأوميغا 3.
❌ قللي من الكحول، اللحوم المصنعة، السكريات، والكربوهيدرات المكررة.
هكذا يكون النظام أقرب إلى النظام المتوسطي (Mediterranean Diet) الذي ارتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان في الدراسات السكانية.
10. ما وراء التغذية: أهمية الوعي والفحص المبكر لسرطان الثدي.
بينما يشكل النظام الغذائي ركيزة أساسية، إلا أن الفحوصات المبكرة تظل مكملة:
-
الفحوصات الدورية مثل تصوير الثدي بالأشعة (ماموغرام).
-
معرفة التاريخ العائلي (مثل وجود طفرة جينية BRCA).
-
المشاركة في حملات التوعية مثل فعاليات أكتوبر الوردي.
الخاتمة: التغذية والوعي درعان للوقاية في أكتوبر الوردي
في النهاية، لا يوجد طعام سحري يضمن الوقاية، لكن نمط الحياة الصحي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
-
من توصيات ACS: الحفاظ على وزن صحي، النشاط البدني، الإكثار من الأغذية النباتية، تقليل الكحول، والتقليل من الأطعمة المصنعة.
-
من نتائج الأبحاث (PMC): للألياف، مضادات الأكسدة، أوميغا 3، وفيتامين د دور واعد في تعزيز الحماية.
🌸 في أكتوبر الوردي، فلنجعل التوعية أسلوب حياة، ولنحوّل المعرفة إلى خطوات عملية.
👉 شاركي هذا الدليل لنشر التمكين والوعي الصحي بين النساء.
🔗 المراجع:
PharmD with expertise in pharmaceuticals and a passion for making medical knowledge clear, accurate and accessible to all
