تُعد وجبة السحور من أهم الركائز الغذائية خلال شهر رمضان المبارك، ورغم ذلك لا تحظى بالاهتمام الكافي لدى كثير من الصائمين. اختيار فيتامينات السحور الصحيحة، إلى جانب الأطعمة المناسبة، ينعكس بشكل مباشر على طاقة الصائم، قدرته على التركيز، ومستوى الترطيب خلال ساعات الصيام الطويلة. فالسحور ليس مجرد وجبة لتأخير الشعور بالجوع، بل خطوة أساسية في تغذية السحور الصحية التي تهيّئ الجسم للصيام وتدعم وظائفه الحيوية قبل الامتناع عن الطعام والشراب.
تشير الإرشادات الغذائية الصادرة عن منظمة الصحة العالمية إلى أن توزيع المدخول الغذائي بشكل متوازن خلال فترات محددة، كما في الصيام، يساعد على تقليل الإجهاد الأيضي والحفاظ على الأداء البدني والذهني.
في هذا الدليل الشامل، نوضح بالتفصيل:
ما الذي يحتاجه جسمك من فيتامينات ومعادن قبل الصيام
كيف تساهم هذه العناصر في تقليل العطش في رمضان
متى تكون مكملات قبل الصيام خيارًا مناسبًا
وكيف تبني وجبة سحور صحية تدعم صحة السحور والأداء اليومي
أهمية السحور للصائم
السحور وجبة أساسية لا غنى عنها للصائم. وتُظهر الدراسات التغذوية أن الأشخاص الذين يحرصون على تناول سحور متوازن يتمتعون بـ طاقة أكثر استقرارًا وقدرة أفضل على التحمل خلال النهار.
يساعد السحور الجسم على:
الحفاظ على مستوى مستقر للسكر في الدم
تقليل الشعور بالجوع المبكر
دعم التركيز والانتباه
تحسين توازن السوائل والإلكترولايت
تقليل الإجهاد البدني والذهني
وفقًا للمراجع الطبية الموثوقة فإن الدخول في فترات صيام طويلة دون تحضير غذائي كافٍ قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة، الصداع، واضطرابات التركيز، خاصة عند وجود نقص في الفيتامينات أو المعادن.
فيتامينات تقلل العطش في رمضان
العطش أثناء الصيام لا يرتبط فقط بنقص شرب الماء، بل غالبًا بخلل في توازن السوائل والمعادن داخل الجسم، وهو ما تؤكده EFSA في تقييمها لوظائف الفيتامينات والمعادن.
فيتامين C
يساهم في:
دعم توازن السوائل داخل الخلايا.
تقليل الشعور بالإرهاق التأكسدي.
دعم صحة الأنسجة والخلايا.
مصادر مناسبة للسحور:
الحمضيات مثل البرتقال.
الكيوي والفراولة.
الخضار الورقية.
تشير ODS إلى أن فيتامين C يلعب دورًا داعمًا في الوظائف الخلوية، خاصة في فترات الإجهاد الجسدي مثل الصيام.
فيتامين B6
يساعد على:
تنظيم توازن السوائل
دعم الجهاز العصبي
تقليل التعب أثناء الصيام
مصادره:
الموز
الحبوب الكاملة
البقوليات
إدخال هذه الفيتامينات ضمن تغذية السحور يساهم في تقليل العطش وتحسين القدرة على التحمل خلال النهار.
المعادن الضرورية للسحور
تلعب المعادن دورًا محوريًا في دعم الجسم أثناء الصيام، خاصة فيما يتعلق بتنظيم السوائل، وظائف العضلات، ونقل الإشارات العصبية.
البوتاسيوم
يحافظ على توازن السوائل داخل الخلايا
يقلل من تشنج العضلات
يدعم انتظام ضربات القلب
مصادره:
التمر
الموز
البطاطا
الأفوكادو
تؤكد WHO وEFSA أن البوتاسيوم عنصر أساسي في الحفاظ على توازن السوائل وضغط الدم.
المغنيسيوم
يساهم في استرخاء العضلات
يقلل التشنجات والإجهاد
يدعم جودة النوم
مصادره:
المكسرات
الشوفان
السبانخ
الصوديوم باعتدال
ضروري للحفاظ على حجم السوائل
نقصه قد يسبب الدوخة والصداع
يُفضّل الحصول عليه من الطعام الطبيعي دون إفراط، لأن الزيادة قد تزيد العطش.
فيتامينات تمنح طاقة طويلة للصائم
السحور المثالي لا يمنح طاقة مؤقتة، بل طاقة مستمرة تدوم لساعات الصيام.
فيتامينات مجموعة B
تحويل الغذاء إلى طاقة
دعم الجهاز العصبي
تقليل الإرهاق الذهني والجسدي
فيتامين D
دعم صحة العضلات
تقليل الشعور بالتعب
المساهمة في الحفاظ على الأداء البدني
تشير EFSA إلى أن فيتامين D يساهم في الوظيفة الطبيعية للعضلات، وهو أمر مهم خلال فترات الصيام الطويلة.
أفضل أطعمة مدعمة بالفيتامينات للسحور
لبناء وجبة سحور صحية ومتوازنة، يُنصح بدمج:
الشوفان (ألياف + فيتامينات B)
البيض (بروتين + فيتامين D)
الزبادي (معادن + دعم الهضم)
التمر (بوتاسيوم + طاقة طبيعية)
الخبز الأسمر (كربوهيدرات بطيئة الامتصاص)
هذه الأطعمة تساعد على استقرار الطاقة ومنع التقلبات المفاجئة في السكر.
مكملات مناسبة للسحور
في بعض الحالات، قد تكون مكملات قبل الصيام مفيدة، خصوصًا لمن يعانون من نقص غذائي، إجهاد مزمن، أو نمط حياة مرهق.
مكملات شائعة للسحور:
فيتامين B المركب
فيتامين C
المغنيسيوم
البروبيوتيك
توصي ODS بتناول المكملات مع الطعام لتحسين الامتصاص وتقليل اضطرابات المعدة.
أخطاء شائعة في وجبة السحور
الاكتفاء بالمشروبات الساخنة
الإكثار من الأطعمة المالحة
الاعتماد على السكريات
إهمال البروتين
شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة
هذه العادات قد تزيد العطش وتؤثر سلبًا على الطاقة والتركيز.
توازن السوائل قبل الصيام
شرب الماء في السحور مهم، لكن التوازن أهم من الكمية:
شرب الماء تدريجيًا
إضافة أطعمة غنية بالماء
تجنب المنبهات
عدم الاعتماد على الماء وحده دون معادن
هذا التوازن أساسي لـ تقليل العطش في رمضان وفق توصيات WHO.
نصائح لسحور صحي ومتوازن
احرص على وجبة متكاملة
ركّز على البروتين والألياف
اختر أطعمة بطيئة الهضم
قلل الملح والمنبهات
التزم بوقت سحور ثابت
تأثير السحور على الأداء اليومي
السحور الجيد ينعكس إيجابًا على:
التركيز والانتباه
القدرة البدنية
المزاج العام
تقليل الصداع والإرهاق
بينما يجعل السحور غير المتوازن الصيام أكثر صعوبة.
الخلاصة
تشكل فيتامينات السحور عنصرًا أساسيًا في صيام صحي ومتوازن خلال شهر رمضان. اختيار الفيتامينات والمعادن المناسبة، دمجها مع أطعمة صحيحة، والالتزام بتوازن السوائل، يساعد على تحسين طاقة الصائم، تقليل العطش، ودعم الأداء البدني والذهني طوال يوم الصيام. اجعل السحور وجبة ذكية قائمة على العلم، وستلاحظ الفرق طوال الشهر المبارك.
المصادر:
1.منظمة الصحة العالمية.
2.هيئة سلامة الأغذية الأوروبية.
3.المعاهد الوطنية للصحة – مكتب المكملات الغذائية.
