كيف تؤثر طريقة الطهي على محتوى الفيتامينات في الطعام؟

لماذا تؤثر طرق الطهي على القيمة الغذائية؟

يُعتبر الطهي جزءًا أساسيًا من عملية إعداد الطعام، فهو يُحسّن الطعم ويجعل الأطعمة أسهل للهضم وأكثر أمانًا من الناحية الصحية. لكن في المقابل، لا يمكن تجاهل تأثير الطهي على الفيتامينات، إذ إن طرق الطهي المختلفة قد تؤدي إلى فقدان جزء من القيمة الغذائية للطعام.
تلعب الحرارة، والماء، والأكسجين دورًا مهمًا في تحديد مدى احتفاظ الأطعمة بالفيتامينات أثناء الطهي. فالفيتامينات الحساسة مثل فيتامين C ومجموعة فيتامينات B تتأثر بسهولة عند تعرضها للحرارة العالية أو الغلي الطويل، بينما تكون الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وD وE أكثر ثباتًا نسبيًا.

ما هو الفرق بين الفيتامينات الذائبة في الماء و الذائبة في الدهون؟ 

وتوصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يكون الطهي معتدل الحرارة وسريعًا قدر الإمكان، للحفاظ على العناصر الغذائية الدقيقة في الأطعمة، خصوصًا الفيتامينات والمعادن.

لماذا تفقد بعض الفيتامينات قيمتها أثناء الطهي؟

لفهم فقدان الفيتامينات أثناء الطهي، يجب معرفة طبيعتها الكيميائية. فبعض الفيتامينات حساسة جدًا للحرارة والضوء والماء.
الفيتامينات الذائبة في الماء مثل فيتامين C ومجموعة B تذوب بسهولة في ماء السلق، لذلك تفقد قيمتها بسرعة. أما الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وE وD فهي أكثر مقاومة لكنها قد تتأكسد عند الطهي أو التخزين الطويل.

العوامل الأساسية التي تؤدي إلى فقدان الفيتامينات أثناء الطهي تشمل:

• الحرارة المرتفعة: تؤدي إلى تدمير البنية الكيميائية للفيتامينات الحساسة.

• الماء: يذيب الفيتامينات الذائبة في الماء ويقلل من محتواها في الطعام.

• الأكسجين: يسبب أكسدة فيتامينات مثل C وE عند تعرضها للهواء.

• مدة الطهي الطويلة: كلما زادت مدة الطبخ، زاد فقدان الفيتامينات.

من هنا يمكن القول إن فقدان الفيتامينات ليس بسبب الطهي بحد ذاته، بل بسبب طريقة الطهي ومدتها ودرجة حرارتها.

تأثير الطهي على فيتامينات محددة:

يُعد فيتامين C الأكثر تأثرًا بالطهي، إذ يمكن أن يفقد ما يصل إلى 70٪ من محتواه عند السلق أو الغلي الطويل، لأنه حساس جدًا للحرارة والماء والأكسجين.
أما فيتامين B1 (الثيامين) فيتأثر هو الآخر بدرجات الحرارة العالية والماء، خاصة في الأطعمة المسلوقة لفترات طويلة.
فيتامين B12 يفقد جزءًا من محتواه عند الطهي المطول أو القلي العميق، لذا يُفضّل طهي الأطعمة الحيوانية الغنية به بسرعة وعلى حرارة معتدلة.
في المقابل، الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وE وD أكثر استقرارًا، لكنها قد تتأكسد في درجات الحرارة المفرطة أو عند القلي بزيوت غير صحية.

تشير دراسات المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (NCBI) إلى أن الطهي بالبخار أو بالميكروويف القصير يحافظ على ما يقارب 90٪ من محتوى فيتامين C مقارنة بالغلي أو السلق، الذي قد يفقد أكثر من نصفه.

مقارنة طرق الطهي المختلفة وتأثيرها على الفيتامينات:

السلق وفقدان الفيتامينات:

السلق هو الطريقة الأكثر تسببًا في فقدان الفيتامينات، خاصة الذائبة في الماء. عند غلي الخضروات، تنتقل نسبة كبيرة من فيتامين C وB إلى ماء الطهي. لتقليل الفقد، يُنصح باستخدام كمية قليلة من الماء وطهي الخضار لفترة قصيرة.

القلي وفقدان الفيتامينات:

القلي السريع يمكن أن يحافظ على الفيتامينات بشكل أفضل من السلق، لأن مدة التعرض للحرارة أقل. ومع ذلك، القلي الطويل أو العميق يؤدي إلى تدهور بعض الفيتامينات وزيادة امتصاص الدهون. يُفضّل استخدام زيوت ثابتة مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، وطهي الأطعمة بسرعة.

الطهي بالبخار والفيتامينات:

الطهي بالبخار يُعتبر الطريقة المثالية للحفاظ على الفيتامينات. لأن الطعام لا يلامس الماء مباشرة، تحتفظ الخضروات بألوانها الزاهية ونكهاتها الطبيعية وقيمتها الغذائية العالية. أثبتت دراسات عديدة أن البخار يمكن أن يحافظ على أكثر من 90٪ من محتوى الفيتامينات الحساسة.

الشوي والفيتامينات:

الشوي على النار أو في الفرن يحافظ على معظم الفيتامينات، لكنه قد يسبب فقدانًا جزئيًا عند التعرض الطويل للحرارة. كما يجب الحذر من احتراق الطعام، لأن ذلك قد يؤدي إلى إنتاج مركبات ضارة. يُفضل الشوي السريع بدرجة حرارة متوسطة.

الميكروويف والفيتامينات:

على عكس الاعتقاد الشائع، لا يُفقد الميكروويف الفيتامينات، بل العكس، فهو من أكثر الطرق حفاظًا عليها. لأن الطهي بالميكروويف يتم بسرعة وبدون كمية كبيرة من الماء، مما يقلل من فقدان فيتامينات مثل C وB.

هل تتغير القيمة الغذائية دائمًا بعد الطهي؟

ليس دائمًا، إذ يمكن لبعض العناصر أن تتحسن بعد الطهي. فمثلًا، البيتا كاروتين الموجود في الجزر، واللايكوبين في الطماطم، يصبحان أكثر قابلية للامتصاص بعد التسخين.
الطهي المعتدل يمكن أن يزيد من فعالية مضادات الأكسدة ويجعل بعض العناصر الغذائية أكثر سهولة للهضم والامتصاص. لذا، فإن تأثير الطهي على الفيتامينات ليس سلبيًا في كل الأحوال.

و لكن ما الذي يؤثر على امتصاص الفيتامينات؟ كيف يتم امتصاص الفيتامينات في الجسم؟ الفرق بين الذائبة في الماء والدهون.

كيف تؤثر عملية معالجة الأغذية على الفيتامينات والمعادن؟

تُعد المعالجة الصناعية مثل التعليب، التجميد، والتخزين من العوامل التي تؤثر على الفيتامينات.
التجميد السريع يحافظ على معظم العناصر الغذائية، بشرط ألا تُترك الأطعمة فترة طويلة بعد إذابتها. أما التعليب، فهو يؤدي إلى فقدان كبير في الفيتامينات الحساسة مثل C وB1 بسبب الحرارة العالية المستخدمة في عملية التعقيم.
كما أن التخزين الطويل في ظروف غير مناسبة قد يقلل محتوى الفيتامينات قبل الطهي نفسه.
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول الأطعمة الطازجة قدر الإمكان، أو الأطعمة المجمدة حديثًا بدلًا من المعلبة، للحفاظ على القيمة الغذائية.

أفضل طرق الطهي للحفاظ على الفيتامينات:

أفضل الطرق التي تحافظ على الفيتامينات تشمل الطهي بالبخار، الميكروويف القصير، والقلي السريع بزيوت صحية. هذه الطرق تقلل من التعرض الطويل للحرارة والماء، وتحافظ على اللون والطعم والقيمة الغذائية.
كذلك يُفضّل الطهي على نار متوسطة، وتجنب الغلي المطول أو القلي العميق.

نصائح عملية لتقليل فقدان الفيتامينات أثناء الطهي:

• استخدم أقل كمية ممكنة من الماء عند السلق.

• لا تُفرط في الطهي، فكل دقيقة إضافية تقلل من محتوى الفيتامينات.

• أضف الخضروات إلى الماء بعد غليانه لتقليل مدة التعرض للحرارة.

• تجنّب تخزين الأطعمة المطبوخة لفترات طويلة.

• تناول جزءًا نيئًا من الخضروات والفواكه يوميًا لتعويض الفيتامينات الحساسة.

• استخدم أواني الطهي المصنوعة من الستانلس ستيل أو الزجاج لتقليل التفاعل مع الأطعمة.

الخاتمة: التوازن بين الطهي والصحة.

إن تأثير الطهي على الفيتامينات يعتمد بشكل مباشر على الطريقة المستخدمة ومدة الطهي ودرجة الحرارة.
فبينما يمكن أن يؤدي الطهي الطويل إلى فقدان كبير في الفيتامينات، فإن الطهي المعتدل بالبخار أو الميكروويف يحافظ على معظمها.
القاعدة الذهبية هي التوازن: تناول مزيجًا من الأطعمة النيئة والمطبوخة، واستخدم طرق طهي ذكية تحافظ على القيمة الغذائية دون التضحية بالنكهة أو السلامة.

مصدر موثوق: منظمة الصحة العالمية – WHO: الطهي الصحي والتغذية السليمة.

الأسئلة الشائعة (FAQs)

1. ما هو أكثر فيتامين يتأثر بالطهي؟
   فيتامين C هو الأكثر حساسية للحرارة والماء والأكسجين، ويفقد بسرعة أثناء الغلي أو القلي الطويل.
2. هل الطهي بالبخار يحافظ على الفيتامينات؟
   نعم، الطهي بالبخار هو الأفضل لأنه لا يستخدم الماء مباشرة ويقلل من فقدان العناصر الغذائية.
3.  هل الطهي بالميكروويف يضر الفيتامينات؟
   لا، بل يُعتبر من أكثر الطرق حفاظًا على الفيتامينات بفضل قصر مدة الطهي وقلة الماء المستخدم.
4.  هل القلي يسبب فقدان الفيتامينات؟
   القلي السريع لا يسبب فقدًا كبيرًا، لكن القلي العميق أو الطويل قد يقلل من بعض الفيتامينات الحساسة.
5.  هل الطهي يدمّر جميع الفيتامينات؟
   لا، بل بعض العناصر مثل اللايكوبين والبيتا كاروتين تصبح أكثر فعالية بعد الطهي.
6.  كيف يمكن الحفاظ على القيمة الغذائية أثناء الطهي؟
   اختيار طرق طهي معتدلة مثل البخار أو الميكروويف، وتجنب الغلي الطويل والتخزين المفرط.
7. ما هي الفيتامينات و لماذا يحتاجها الجسم؟ 
8. هل فعلًا الفيتامينات تساهم في تعزيز المناعة؟

دور الفيتامينات في تعزيز المناعة: أهم الأنواع ومصادرها الطبيعية

PharmD Dania

PharmD with expertise in pharmaceuticals and a passion for making medical knowledge clear, accurate and accessible to all