احتياجات البروتين للنساء بعد سن الأربعين: ما الكمية المناسبة؟
لا تتغير احتياجات البروتين للنساء بعد سن الأربعين بصورة مفاجئة عند بلوغ عمر معين. ومع ذلك، تزداد أهمية الحصول على كمية كافية من البروتين مع فقدان العضلات التدريجي، ومرحلة ما قبل انقطاع الطمث، وتغير مستوى النشاط، وتكرار الحميات منخفضة السعرات، وانخفاض مدخول الطاقة.
تبلغ الكمية المرجعية العامة للبالغين نحو 0.8 إلى 0.83 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وتهدف هذه الكمية إلى تلبية الاحتياجات الأساسية لمعظم البالغين الأصحاء. وقد تستفيد بعض النساء من كمية أعلى، مثل 1.0 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، خاصة عند ممارسة النشاط البدني أو الاقتراب من المراحل العمرية المتقدمة أو التعافي من المرض أو محاولة الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن.
ولا يمثل البروتين سوى جزء واحد من التغذية المتوازنة، إذ تختلف احتياجات المرأة من الفيتامينات والعناصر الغذائية بحسب الدورة الشهرية والنظام الغذائي والحمل وانقطاع الطمث والأدوية واحتمال وجود نقص غذائي.
لماذا تزداد أهمية البروتين بعد سن الأربعين؟
تمر العضلات باستمرار بعمليات هدم وإعادة بناء. ويوفر البروتين الغذائي الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم في ترميم العضلات والحفاظ عليها، إلى جانب تصنيع الإنزيمات والهرمونات وبروتينات المناعة والجلد والأنسجة الأخرى.
قد تجعل عدة عوامل الحفاظ على العضلات أكثر صعوبة بعد منتصف العمر، منها:
- انخفاض مستوى النشاط البدني.
- عدم ممارسة تمارين المقاومة بانتظام.
- تكرار الحميات منخفضة السعرات التي قد تقلل الكتلة العضلية.
- تناول معظم البروتين في وجبة المساء فقط.
- انخفاض الشهية خلال فترات المرض أو التوتر.
- تزامن مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاعه مع تغير تركيب الجسم.
يتطور فقدان العضلات المرتبط بالعمر تدريجيًا، ولا يبدأ في سن الأربعين تحديدًا. وقد يساعد تناول كمية مناسبة من البروتين وممارسة تمارين المقاومة بانتظام على الحفاظ على القوة والقدرة البدنية، لكن البروتين وحده لا يمنع جميع التغيرات المرتبطة بالتقدم في العمر.
كم تحتاج المرأة بعد سن الأربعين من البروتين؟
تُحسب احتياجات البروتين عادةً بحسب وزن الجسم، وليس العمر أو الجنس فقط.
تُحسب الكمية المرجعية العامة للبالغين وفق المعادلة التالية:
وزن الجسم بالكيلوغرام × 0.8 إلى 0.83 غرام
على سبيل المثال، تحتاج امرأة تزن 70 كيلوغرامًا إلى كمية مرجعية عامة تتراوح بين نحو 56 و58 غرامًا من البروتين يوميًا.
تشير بعض الأبحاث والمراجعات العلمية إلى أن البالغين المهتمين بالحفاظ على العضلات مع التقدم في العمر قد يستفيدون من نحو 1.0 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام يوميًا. وقد تكون الكميات الأعلى مناسبة عند ممارسة تمارين المقاومة أو اتباع خطة لإنقاص الوزن تحت إشراف مختص، لكن زيادة البروتين لا تعني دائمًا نتائج أفضل.
| وزن الجسم | الكمية المرجعية العامة 0.8 غرام/كغ |
النطاق العملي الأعلى 1.0–1.2 غرام/كغ |
|---|---|---|
| 50 كغ | 40 غرامًا يوميًا | 50–60 غرامًا يوميًا |
| 60 كغ | 48 غرامًا يوميًا | 60–72 غرامًا يوميًا |
| 70 كغ | 56 غرامًا يوميًا | 70–84 غرامًا يوميًا |
| 80 كغ | 64 غرامًا يوميًا | 80–96 غرامًا يوميًا |
| 90 كغ | 72 غرامًا يوميًا | 90–108 غرامات يوميًا |
هذه القيم تقديرية وليست وصفة شخصية. فقد تختلف الاحتياجات بحسب الكتلة العضلية ومستوى النشاط والسعرات المستهلكة والحمل والرضاعة والمرض ووظائف الكلى والأهداف الصحية.
من قد تحتاج إلى كمية بروتين أعلى من التوصية العامة؟
قد تحتاج بعض النساء إلى كمية أعلى من الكمية المرجعية الأساسية، خاصة من:
- تمارس تمارين المقاومة أو القوة بانتظام.
- تحاول الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن.
- تعاني من انخفاض الشهية أو تتجاوز الوجبات باستمرار.
- تتعافى من جراحة أو إصابة أو مرض.
- فقدت الوزن أو الكتلة العضلية دون قصد.
- تدخل مراحل عمرية متقدمة مع ضعف القوة أو الحركة.
- تتبع نظامًا نباتيًا محدود التنوع.
قد يرفع المرض والتعافي الاحتياجات الغذائية، لكن بعض الحالات الطبية قد تتطلب تقييد البروتين. لذلك، تحتاج المرأة التي تتعافى من عملية جراحية أو تعاني من مرض مزمن إلى إرشادات فردية بدل زيادة البروتين دون تقييم.
هل تزيد مرحلة ما قبل انقطاع الطمث احتياجات البروتين؟
لا توجد كمية رسمية منفصلة للبروتين خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. ومع ذلك، تتزامن هذه المرحلة غالبًا مع تغيرات في القوة العضلية وتوزيع الدهون والنوم والنشاط والشهية.
قد تساهم التغيرات الهرمونية في تغير تركيب الجسم، لكن انخفاض النشاط وعدم كفاية البروتين وسوء النوم وتكرار الحميات تلعب أدوارًا مهمة أيضًا.
قد يدعم البروتين الحفاظ على العضلات خلال هذه المرحلة، لكنه لا يعالج الهبات الساخنة أو يعيد مستويات الإستروجين أو يوازن الهرمونات بمفرده. كما ينبغي التمييز بين العناصر التي تعالج احتياجًا غذائيًا فعليًا وبين المكملات المستخدمة خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وما تدعمه الأدلة العلمية لكل منها.
كم غرامًا من البروتين تحتاج المرأة في كل وجبة؟
تظل الكمية اليومية الإجمالية هي الأولوية الأساسية. ومع ذلك، قد يكون توزيع البروتين على عدة وجبات أكثر ملاءمة لدعم العضلات من تناول كمية قليلة جدًا خلال النهار ومعظم البروتين في العشاء.
يمكن أن يكون تناول 20 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة رئيسية هدفًا عمليًا لكثير من النساء. وقد تحتاج النساء الأكبر حجمًا أو الأكثر نشاطًا أو ذوات الاحتياجات اليومية الأعلى إلى كمية أكبر.
| الوجبة | مثال | كمية البروتين التقريبية |
|---|---|---|
| الإفطار | زبادي يوناني مع الشوفان والمكسرات | 20–25 غرامًا |
| الغداء | سلطة عدس مع الدجاج أو التوفو | 25–35 غرامًا |
| وجبة خفيفة | حليب أو زبادي أو إدامامي أو مشروب بروتين | 10–25 غرامًا |
| العشاء | سمك مع الخضروات والحبوب الكاملة | 25–35 غرامًا |
هذا النمط مثال وليس جدولًا إلزاميًا. فقد تتمكن المرأة التي تفضل وجبتين أكبر من تلبية احتياجاتها اليومية أيضًا. وتظل كمية البروتين الإجمالية أهم من التوزيع المثالي على الوجبات.
هل يكون الإفطار منخفض البروتين عادةً؟
غالبًا ما يكون الإفطار الوجبة الأقل احتواءً على البروتين، خاصة إذا اقتصر على الخبز أو الحبوب أو الفاكهة أو القهوة. ويمكن أن تكون هذه الأطعمة جزءًا من إفطار متوازن، لكنها لا توفر كمية كبيرة من البروتين وحدها.
يمكن زيادة البروتين في الإفطار من خلال:
- الزبادي اليوناني أو الزبادي المصفى.
- البيض.
- الحليب أو حليب الصويا المدعم.
- الجبن القريش.
- التوفو المخفوق.
- الشوفان مع الزبادي أو الحليب أو المكسرات أو البذور.
- سموثي البروتين عندما يصعب تناول وجبة كاملة.
ولا يجب الحصول على البروتين من طعام واحد فقط، إذ يمكن الجمع بين عدة أطعمة لتكوين وجبة متوازنة.
ما أفضل مصادر البروتين الحيواني؟
توفر الأطعمة الحيوانية عادةً الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بنسب مناسبة. وتشمل الخيارات المغذية:
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- البيض.
- الدجاج والديك الرومي.
- اللحوم قليلة الدهون.
- الحليب.
- الزبادي والزبادي اليوناني.
- الجبن القريش وأنواع الجبن الأخرى بكميات مناسبة.
ينبغي أيضًا مراعاة الدهون المشبعة والصوديوم وطريقة التحضير والتكلفة والتفضيلات الشخصية عند اختيار مصادر البروتين.
توفر الأسماك البروتين إلى جانب أحماض أوميغا 3، بينما يوفر الحليب والزبادي البروتين والكالسيوم، وهو أمر مهم لأن صحة العضلات والعظام ترتبطان ارتباطًا وثيقًا بعد منتصف العمر.
ما أفضل مصادر البروتين النباتي؟
يمكن للنساء تلبية احتياجاتهن من البروتين من خلال نظام نباتي أو نباتي صرف، لكن التنوع والتخطيط يصبحان أكثر أهمية.
تشمل المصادر النباتية المفيدة:
- أطعمة الصويا، مثل التوفو والتمبيه والإدامامي وحليب الصويا المدعم.
- العدس.
- الفاصولياء.
- الحمص.
- البازلاء.
- السيتان.
- المكسرات والبذور.
- الحبوب الكاملة.
- زبدة الفول السوداني أو المكسرات.
- مساحيق البروتين النباتي عند الحاجة.
تُعد الصويا من أكثر المصادر النباتية كثافة بالبروتين. كما يوفر العدس والفاصولياء الألياف والمعادن والكربوهيدرات المعقدة.
لا تحتاج معظم الأطعمة النباتية إلى الجمع الدقيق في كل وجبة. إذ يمكن لنظام غذائي متنوع خلال اليوم أن يوفر الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، ينبغي للنساء اللواتي يتبعن أنظمة نباتية شديدة التقييد الانتباه أيضًا إلى فيتامين ب12 والحديد والكالسيوم واليود وفيتامين د وأوميغا 3.
كم يحتوي الطعام الشائع على البروتين؟
| الطعام | الحصة المعتادة | كمية البروتين التقريبية |
|---|---|---|
| صدر الدجاج | 100 غرام مطهي | نحو 30 غرامًا |
| السلمون | 100 غرام مطهي | نحو 22–25 غرامًا |
| البيض | بيضتان كبيرتان | نحو 12–13 غرامًا |
| الزبادي اليوناني | 200 غرام | نحو 18–22 غرامًا |
| الجبن القريش | كوب واحد | نحو 24–28 غرامًا |
| الحليب | كوب واحد | نحو 8 غرامات |
| التوفو الصلب | 150 غرامًا | نحو 18–24 غرامًا |
| العدس المطهي | كوب واحد | نحو 18 غرامًا |
| الحمص المطهي | كوب واحد | نحو 14–15 غرامًا |
| الإدامامي | كوب واحد مطهي | نحو 17–18 غرامًا |
| زبدة الفول السوداني | ملعقتان كبيرتان | نحو 7–8 غرامات |
| مسحوق البروتين | مكيال واحد | عادةً 20–25 غرامًا |
تختلف الكميات الفعلية بحسب العلامة التجارية وحجم الحصة ومحتوى الماء وطريقة التحضير. وتوفر الملصقات الغذائية القيمة الأكثر دقة للمنتجات المعبأة.
لماذا يكون الجمع بين البروتين وتمارين المقاومة أكثر فاعلية؟
يوفر البروتين الأحماض الأمينية، بينما تمنح تمارين المقاومة العضلات حافزًا للتكيف. ويكون الجمع بينهما عادةً أكثر فاعلية في دعم القوة والكتلة العضلية من الاعتماد على أحدهما وحده.
قد تشمل تمارين المقاومة:
- أجهزة الأوزان.
- الأوزان الحرة.
- أشرطة المقاومة.
- تمارين وزن الجسم.
- التمارين المعدلة لتناسب محدودية الحركة أو اللياقة.
يزيد البرنامج التدريجي مستوى التحدي مع تحسن القوة. وقد تحتاج النساء المبتدئات في الرياضة أو المصابات بهشاشة العظام أو الألم أو مشكلات القلب أو الحركة إلى إشراف متخصص.
يُضاف الكرياتين أحيانًا إلى برامج تمارين المقاومة بسبب دوره في إنتاج الطاقة السريعة داخل العضلات، لكن فائدته تُقيّم إلى جانب تناول البروتين الكافي، وليس بديلًا عنه. كما يمتد دور الكرياتين في إنتاج الطاقة ودعم العضلات إلى ما يتجاوز كمال الأجسام، مع اختلاف النتائج بين الأشخاص.
هل يُفضل تناول البروتين قبل التمرين أم بعده؟
يمكن تناول البروتين قبل تمارين المقاومة أو بعدها. ويُعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على البروتين خلال عدة ساعات حول وقت التمرين خيارًا عمليًا.
تشمل الأمثلة:
- الزبادي والفاكهة قبل التمرين.
- البيض والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بعد التمرين.
- وجبة تحتوي على الدجاج أو السمك أو التوفو أو الفاصولياء أو العدس.
- مشروب البروتين عندما لا تكون الوجبة متاحة.
لا توجد ضرورة لتناول البروتين فور انتهاء التمرين. فالانتظام في التدريب والحصول على كمية كافية خلال اليوم أهم من الالتزام بفترة زمنية ضيقة.
هل تحتاج النساء بعد الأربعين إلى مسحوق البروتين؟
مسحوق البروتين منتج غذائي مركز، وليس ضرورة. ويمكن لكثير من النساء تلبية احتياجاتهن من خلال الوجبات العادية.
قد يكون مكمل البروتين مفيدًا عندما:
- يكون الإفطار والوجبات الخفيفة منخفضة البروتين باستمرار.
- تنخفض الشهية.
- تسافر المرأة كثيرًا أو لا يتوفر لديها وقت لتحضير الوجبات.
- لا يوفر النظام النباتي كمية كافية من البروتين.
- تزداد الاحتياجات مع تمارين المقاومة.
- توجد صعوبة في المضغ أو تحضير الأطعمة الغنية بالبروتين.
وقد يكون غير ضروري عندما يوفر النظام الغذائي الكمية المطلوبة بالفعل. كما قد تؤدي إضافة المشروبات فوق وجبات كافية إلى زيادة السعرات دون فائدة إضافية.
كيف تختارين مسحوق البروتين؟
- كمية البروتين في الحصة: توفر منتجات كثيرة بين 20 و25 غرامًا.
- قائمة المكونات: تكون التركيبات الأقصر أسهل في التقييم.
- السكر المضاف: قارني بين المنتجات بدل افتراض تشابهها.
- المواد المسببة للحساسية: يأتي بروتين مصل اللبن والكازين من الحليب، كما تعد الصويا من مسببات الحساسية الشائعة.
- التحمل الهضمي: قد يسبب اللاكتوز أو المحليات السكرية أو الصموغ أو المحليات أعراضًا هضمية.
- اختبارات الجودة: قد تقلل الاختبارات المستقلة خطر التلوث أو عدم دقة الملصق.
- الحالة الطبية: قد تكون كميات البوتاسيوم والفوسفور والصوديوم مهمة في أمراض الكلى أو القلب.
بروتين مصل اللبن
يُشتق بروتين مصل اللبن من الحليب، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما أنه غني بالليوسين وسريع الامتصاص نسبيًا. ويحتوي مصل اللبن المعزول عادةً على كمية أقل من اللاكتوز مقارنة بالمركز، لكنه غير مناسب لمن تعاني من حساسية بروتين الحليب.
بروتين الكازين
يُشتق الكازين أيضًا من الحليب، لكنه يُهضم بصورة أبطأ. ويمكن استخدامه ضمن المدخول اليومي، لكن لا توجد ضرورة لتناوله قبل النوم.
بروتين الصويا
الصويا بروتين نباتي كامل، ويمكن أن تكون خيارًا عمليًا للأنظمة النباتية. ولا يحتاج معظم النساء إلى تجنب أطعمة الصويا أو بروتينها المعتدل لمجرد الاقتراب من انقطاع الطمث.
بروتين البازلاء والخلطات النباتية
قد يكون بروتين البازلاء أو الخلطات التي تحتوي على البازلاء والأرز وغيرها مناسبًا عندما لا تكون منتجات الحليب أو الصويا ملائمة. وتختلف المنتجات في تركيب الأحماض الأمينية والطعم والقوام وكمية البروتين.
هل يساعد البروتين على إدارة الوزن بعد الأربعين؟
قد يزيد البروتين الشعور بالشبع ويساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية عند خفض السعرات. ولذلك، قد يكون مفيدًا ضمن خطة متوازنة لإدارة الوزن.
لكن البروتين لا يتجاوز تأثير إجمالي السعرات. فقد تحتوي ألواح البروتين والمشروبات واللحوم والجبن والمكسرات ووجبات المطاعم على كمية كبيرة من الطاقة.
يجمع النهج المتوازن بين:
- عجز معتدل ومستدام في السعرات عندما يكون فقدان الوزن مناسبًا.
- كمية كافية من البروتين.
- أطعمة غنية بالألياف.
- تمارين المقاومة والتمارين الهوائية.
- نوم كافٍ.
- التعامل مع الأسباب الطبية أو الدوائية المؤثرة في الوزن.
قد تزيد الحميات السريعة احتمال فقدان العضلات مع الدهون. وقد يساعد البروتين وتمارين المقاومة على تقليل هذا الفقد، لكنهما لا يمنعانه بالكامل.
هل يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى زيادة الطاقة؟
يدعم البروتين وظائف الجسم الطبيعية، لكنه ليس منبهًا. ولن تؤدي زيادته بالضرورة إلى تصحيح التعب الناتج عن نقص الحديد أو فيتامين ب12 أو أمراض الغدة الدرقية أو سوء النوم أو الاكتئاب أو انخفاض السعرات أو تأثيرات الأدوية.
وتختلف مكونات مكملات الطاقة المستخدمة للتعب والخمول في أهدافها، ولا تكون مفيدة إلا عندما تتوافق مع احتياج غذائي أو فسيولوجي حقيقي.
يحتاج التعب المستمر أو غير المفسر إلى تقييم بدل زيادة البروتين تلقائيًا أو إضافة عدة مكملات.
هل النظام الغذائي الغني بالبروتين آمن للكلى؟
تكون الزيادة المعتدلة في البروتين جيدة التحمل عادةً لدى البالغين الأصحاء. لكن توصيات البروتين تختلف عند انخفاض وظائف الكلى.
تحتاج المرأة إلى إرشادات فردية إذا كانت تعاني من:
- مرض كلوي مزمن.
- انخفاض معدل الترشيح الكبيبي المقدر.
- وجود كمية ملحوظة من البروتين في البول.
- السكري المصحوب بمضاعفات كلوية.
- تقييد طبي للبروتين.
- مشكلات كلوية متكررة تتطلب متابعة مختص.
ولا تؤثر الحمية الغنية بالبروتين بالطريقة نفسها في جميع أمراض الكلى. فقد تحتاج بعض النساء إلى تقليل البروتين، بينما قد تحتاج من تخضع لغسيل الكلى إلى كمية أعلى، وهو ما يتطلب تقييمًا طبيًا.
هل يؤثر البروتين في صحة العظام؟
يدخل البروتين في تركيب العظام ويدعم العضلات التي تساعد على توليد القوة والحفاظ على القدرة البدنية. ويمكن أن يكون تناول كمية مناسبة منه جزءًا من نظام غذائي داعم للعظام عندما يكون مدخول الكالسيوم وفيتامين د والطاقة كافيًا.
ولا ينبغي اعتبار البروتين بديلًا عن الكالسيوم أو فيتامين د أو تمارين المقاومة أو علاج هشاشة العظام. إذ تعتمد صحة العظام على عدة عوامل، منها انقطاع الطمث والتاريخ العائلي والتدخين وتناول الكحول والأدوية والسقوط ووزن الجسم.
يمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان والأسماك ذات العظام القابلة للأكل والأطعمة المدعمة والتوفو والبقوليات والمكسرات والبذور وبعض الخضروات. وقد توفر مصادر الكالسيوم الطبيعية غير الحليب كمية من البروتين أيضًا بحسب نوع الطعام.
كما ينبغي للنساء اللواتي لديهن كسور أو فقدان ملحوظ في الطول أو استخدام طويل للكورتيزون أو عوامل خطر أخرى مراعاة عوامل خطر هشاشة العظام وطرق تقييمها بدل الاعتماد على البروتين أو الكالسيوم وحدهما.
ما الأخطاء الشائعة في تناول البروتين بعد الأربعين؟
تناول معظم البروتين في وجبة العشاء
قد تكفي وجبة العشاء الكبيرة لتلبية الإجمالي اليومي، لكن إضافة البروتين إلى الإفطار والغداء تجعل النظام أكثر توازنًا وأسهل في الاستمرار.
استخدام المكملات دون حساب البروتين من الطعام
قد تكون المرأة قد لبّت احتياجاتها بالفعل من خلال الوجبات. ويمكن لتسجيل المدخول خلال عدة أيام معتادة أن يوضح ما إذا كان مسحوق البروتين ضروريًا.
الاعتقاد أن المزيد من البروتين يبني المزيد من العضلات دائمًا
يحتاج بناء العضلات أيضًا إلى تمارين المقاومة والسعرات الكافية والتعافي والنوم والوقت. ولا تعوض الجرعات العالية جدًا غياب هذه العوامل.
إهمال الألياف وجودة النظام الغذائي
ينبغي أن يظل النظام الغني بالبروتين محتويًا على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية. وقد يؤدي استبدال معظم الأطعمة النباتية بالبروتين الحيواني إلى انخفاض الألياف.
الاعتماد المفرط على الألواح والمشروبات
قد تساعد المنتجات الجاهزة في بعض الظروف، لكنها قد تحتوي على السكر المضاف أو الدهون المشبعة أو الصوديوم أو المحليات أو مكونات غير ضرورية. بينما توفر الأطعمة الكاملة مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.
زيادة البروتين رغم وجود مرض كلوي
قد لا تكون توصيات اللياقة العامة مناسبة للنساء اللواتي يعانين من انخفاض وظائف الكلى أو يتبعن نظامًا غذائيًا كلويًا موصوفًا.
كيف يمكن زيادة البروتين دون تغيير جميع الوجبات؟
- إضافة الزبادي اليوناني إلى الإفطار.
- استخدام الحليب أو حليب الصويا المدعم بدل الماء في الشوفان.
- إضافة البيض أو التوفو أو الفاصولياء أو العدس إلى السلطات.
- الاحتفاظ بالدجاج المطهي أو التونة أو العدس أو الحمص لتحضير وجبات سريعة.
- اختيار الزبادي أو الإدامامي أو الجبن القريش أو المكسرات كوجبة خفيفة.
- إضافة الفاصولياء أو العدس إلى الشوربات واليخنات.
- إضافة مصدر واضح للبروتين إلى الغداء بدل الانتظار حتى العشاء.
- استخدام مسحوق البروتين فقط عندما يعالج فجوة عملية في النظام الغذائي.
الأسئلة الشائعة
كم تحتاج المرأة بعد سن الأربعين من البروتين يوميًا؟
تبلغ الكمية المرجعية العامة للبالغين نحو 0.8 إلى 0.83 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وقد تستفيد بعض النساء من نحو 1.0 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام، خاصة عند النشاط أو محاولة الحفاظ على العضلات.
هل تزداد احتياجات البروتين بعد سن الأربعين؟
لا يؤدي بلوغ سن الأربعين إلى زيادة مفاجئة في الاحتياجات. لكن فقدان العضلات التدريجي ومرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانخفاض النشاط والحميات وتمارين المقاومة قد تجعل البروتين أكثر أهمية.
كم غرامًا من البروتين تحتاج المرأة في كل وجبة؟
يمكن أن يكون تناول نحو 20 إلى 30 غرامًا في كل وجبة رئيسية هدفًا عمليًا لكثير من النساء. وتظل الكمية اليومية الإجمالية أهم من الوصول إلى رقم دقيق في كل وجبة.
ما أفضل مصادر البروتين للنساء بعد الأربعين؟
تشمل المصادر المفيدة الأسماك والبيض والزبادي والدواجن واللحوم قليلة الدهون والصويا والفاصولياء والعدس والحمص ومجموعات متنوعة من الأغذية النباتية.
هل تحتاج النساء بعد الأربعين إلى مسحوق البروتين؟
لا يكون مسحوق البروتين ضروريًا عندما يوفر الطعام كمية كافية. لكنه قد يكون عمليًا عند انخفاض الشهية أو ضيق الوقت أو صعوبة تلبية الاحتياجات اليومية.
هل النظام الغذائي الغني بالبروتين آمن للكلى؟
تكون الزيادة المعتدلة في البروتين جيدة التحمل عادةً لدى البالغين الأصحاء. أما النساء المصابات بمرض كلوي مزمن أو انخفاض وظائف الكلى أو تقييد البروتين، فيحتجن إلى إرشادات فردية.
هل يساعد البروتين على خسارة الوزن بعد الأربعين؟
قد يزيد البروتين الشعور بالشبع ويساعد على الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن، لكنه لا يسبب نزول الوزن بمفرده. كما تؤثر السعرات والنشاط والنوم والعوامل الصحية.
هل يُفضل تناول البروتين قبل التمرين أم بعده؟
يمكن تناول البروتين قبل التمرين أو بعده. ويُعد تناول وجبة تحتوي على البروتين خلال عدة ساعات حول وقت تمارين المقاومة مناسبًا، بينما يظل إجمالي البروتين اليومي هو الأولوية.
المراجع
- الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية: القيم المرجعية السكانية للبروتين
- الأكاديميات الوطنية: الجداول الملخصة للكميات الغذائية المرجعية
- مراجعة منهجية وتحليل تلوي حول تناول البروتين والكتلة العضلية والقوة لدى البالغين الأصحاء
- البروتين والتقدم في العمر: الجوانب العملية والتطبيقية
- مكملات البروتين والتكيف مع تمارين المقاومة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي
- تناول البروتين في الإفطار والكتلة العضلية والقوة لدى البالغين: مراجعة منهجية
هذا المقال مخصص للتثقيف العام. إذا كنتِ تعانين من مرض كلوي أو حالة طبية أخرى، أو فقدان وزن غير مقصود، أو صعوبة في تناول الطعام، أو تتبعين نظامًا غذائيًا موصوفًا طبيًا، فاستشيري مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل إجراء تغييرات كبيرة على مدخول البروتين أو استخدام مكملات البروتين.